Bạn đã bao giờ thấy người hơi ấm lên sau một bữa trưa no nê chưa? Đó không chỉ là cảm giác. Cơ thể cũng tiêu tốn năng lượng trong lúc nhai, tiêu hóa, hấp thu và dự trữ thức ăn, và quá trình đó sinh ra nhiệt. Phần năng lượng dùng để xử lý thức ăn được gọi là “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food)”.
Nói đơn giản, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là “phần năng lượng tiêu hao tăng thêm so với bình thường để tiêu hóa, hấp thu và dự trữ thức ăn sau khi ăn”. Nó còn được gọi là sinh nhiệt do ăn uống (Diet-Induced Thermogenesis), và được biết đến với tên gọi “tác động động lực đặc hiệu (Specific Dynamic Action)” qua nghiên cứu của nhà sinh lý học người Đức Max Rubner từ cuối thế kỷ 19 đến đầu thế kỷ 20.
Bài viết này sẽ lần lượt tìm hiểu vị trí của hiệu ứng nhiệt của thực phẩm trong năng lượng tiêu hao mỗi ngày, lý do mỗi chất dinh dưỡng có hiệu ứng nhiệt khác nhau, các yếu tố làm hiệu ứng nhiệt tăng hay giảm, cùng những hiểu lầm phổ biến và cách vận dụng đúng.
Ăn cũng cần năng lượng
Ba phần của năng lượng tiêu hao mỗi ngày
Năng lượng chúng ta dùng mỗi ngày chia thành ba phần lớn: năng lượng tiêu hao ngay cả khi nằm yên, năng lượng để xử lý thức ăn và năng lượng để vận động. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là phần nhỏ nhất, nhưng ngày nào cũng được tiêu hao đều đặn.
Lý do cần tách riêng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là vì phần này thay đổi theo những gì ta ăn. Chuyển hóa cơ bản phụ thuộc nhiều vào thể trạng và tuổi tác, mức vận động phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt, còn hiệu ứng nhiệt gắn trực tiếp với nội dung bữa ăn.
(1) Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (Basal Metabolic Rate)
Đây là năng lượng cần để thở, giữ tim đập và duy trì thân nhiệt. Nó chiếm khoảng 60–70% năng lượng tiêu hao mỗi ngày, là phần lớn nhất.
(2) Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Đây là năng lượng dùng để xử lý thức ăn, thường được ước tính khoảng 10% năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Với người ăn 2.000 kcal mỗi ngày, khoảng 200 kcal được dùng để xử lý thức ăn.
(3) Năng lượng hoạt động thể chất
Đây là năng lượng tiêu hao khi vận động cơ thể như đi bộ, tập thể dục, làm việc nhà. Nó chiếm phần còn lại và là phần khác biệt nhiều nhất giữa mỗi người tùy theo lối sống.
Mỗi chất dinh dưỡng một hiệu ứng nhiệt
Dù ăn cùng một lượng calo, chi phí xử lý vẫn khác nhau rất nhiều tùy theo chất dinh dưỡng. Tổng hợp các nghiên cứu, tỷ lệ calo ăn vào được dùng cho hiệu ứng nhiệt của thực phẩm đại khái như sau.
- Chất đạm (Protein): khoảng 20–30%. Việc phân giải axit amin và chuyển nitơ thành urê để thải ra tốn rất nhiều năng lượng.
- Chất bột đường (Carbohydrate): khoảng 5–10%. Quá trình chuyển glucose thành glycogen để dự trữ cần năng lượng.
- Chất béo (Fat): khoảng 0–3%. Được dự trữ vào mô mỡ gần như không thay đổi nên chi phí xử lý thấp nhất.
- Rượu (Alcohol): khoảng 10–30%. Cơ thể không thể dự trữ nên sẽ ưu tiên phân giải.
(1) Ý nghĩa của 100 kcal chất đạm
Khi ăn 100 kcal chất đạm, khoảng 20–30 kcal được dùng trong quá trình xử lý. Cũng là 100 kcal nhưng nếu là chất béo thì chỉ tốn vài kcal.
(2) Khác biệt về cách dự trữ
Cơ thể có thể dự trữ chất béo gần như nguyên dạng, nhưng chất đạm không có “kho” dự trữ riêng nên việc phân giải và xử lý tốn công hơn nhiều.
(3) Bữa ăn hỗn hợp
Bữa ăn thực tế có nhiều chất dinh dưỡng trộn lẫn, nên với chế độ ăn thông thường, khoảng 10% tổng lượng calo được dùng cho hiệu ứng nhiệt.
Những yếu tố làm thay đổi hiệu ứng nhiệt
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm tăng lên trong vòng một đến hai giờ sau bữa ăn rồi từ từ trở lại bình thường trong vài giờ. Độ lớn của nó phụ thuộc vào ăn gì, ăn bao nhiêu và tình trạng cơ thể của người ăn.
Vì vậy, dù là bữa ăn có cùng lượng calo, năng lượng cơ thể thực sự dùng để xử lý vẫn có thể hơi khác nhau tùy người và hoàn cảnh.
(1) Lượng và thành phần bữa ăn
Ăn càng nhiều trong một lần thì lượng hiệu ứng nhiệt tuyệt đối càng lớn, và tỷ lệ chất đạm càng cao thì tỷ lệ hiệu ứng nhiệt cũng càng tăng.
(2) Mức độ chế biến
Một nghiên cứu so sánh bánh mì kẹp làm từ bánh mì nguyên cám với phô mai tự nhiên và bánh mì kẹp làm từ bánh mì trắng tinh chế với phô mai chế biến (Barr & Wright, 2010) cho thấy năng lượng tiêu hao sau bữa ăn chế biến sẵn thấp hơn. Có thể nói thực phẩm càng ít chế biến thì tiêu hóa càng tốn công.
(3) Tuổi tác và tình trạng cơ thể
Có báo cáo cho thấy hiệu ứng nhiệt hơi thấp hơn ở người lớn tuổi và người có tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, khác biệt cá nhân rất lớn nên khó khẳng định giá trị của một người cụ thể.
Hiểu lầm và cách vận dụng đúng
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm thường xuất hiện trong các câu chuyện ăn kiêng nhưng cũng hay bị thổi phồng. Điều quan trọng là biết đúng độ lớn của nó trước khi vận dụng.
Đặc biệt, những lời như “chỉ cần ăn món này là tự khắc giảm cân” phần lớn đều phóng đại hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
(1) Không có thực phẩm calo âm
Có người cho rằng ăn rau rất ít calo như cần tây sẽ giúp giảm cân vì năng lượng tiêu hóa lớn hơn, nhưng không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ điều này. Hiệu ứng nhiệt chỉ là một phần của lượng calo đã ăn.
(2) Hiệu quả thực tế của chế độ ăn giàu đạm
Chất đạm có hiệu ứng nhiệt lớn và giúp no lâu nên có thể hỗ trợ kiểm soát lượng ăn. Tuy nhiên, lượng tiêu hao tăng thêm chỉ khoảng vài chục kcal mỗi ngày nên riêng điều đó không làm cân nặng thay đổi nhiều.
(3) Đo bằng phương pháp nhiệt lượng gián tiếp
Các nhà nghiên cứu tính hiệu ứng nhiệt bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp (Indirect Calorimetry), đo lượng oxy hít vào và carbon dioxide thở ra trước và sau bữa ăn. Vì phải đo liên tục trong vài giờ nên giá trị giữa các nghiên cứu hơi khác nhau.
Tóm lại, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chỉ là một phần nhỏ của năng lượng tiêu hao mỗi ngày, nhưng thay đổi đôi chút theo thói quen như ăn đủ chất đạm vốn tốn nhiều năng lượng để xử lý và chọn thực phẩm ít chế biến. Nhìn vào sự cân bằng của cả bữa ăn sẽ khôn ngoan hơn là dựa vào một con số.
Ý nghĩ đơn giản rằng ngay cả một bữa ăn cũng là công việc cơ thể phải xử lý, đó là bước đầu tiên để hiểu hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
