क्या आपने कभी भरपेट दोपहर का खाना खाने के बाद शरीर में हल्की गर्माहट महसूस की है? यह सिर्फ़ वहम नहीं है। भोजन को चबाने, पचाने, सोखने और जमा करने के दौरान भी शरीर ऊर्जा खर्च करता है, और इस प्रक्रिया में गर्मी पैदा होती है। खाए गए भोजन को संसाधित करने में लगने वाली इस ऊर्जा को ‘भोजन का तापीय प्रभाव (Thermic Effect of Food)’ कहते हैं।
सरल शब्दों में, भोजन का तापीय प्रभाव का अर्थ है ‘खाना खाने के बाद उसे पचाने, सोखने और जमा करने के लिए सामान्य से अधिक होने वाला ऊर्जा व्यय’। इसे आहार-जनित ऊष्मा उत्पादन (Diet-Induced Thermogenesis) भी कहते हैं, और 19वीं सदी के अंत से 20वीं सदी की शुरुआत तक जर्मन शरीर-विज्ञानी Max Rubner के शोध के ज़रिए यह ‘विशिष्ट गतिशील क्रिया (Specific Dynamic Action)’ के नाम से जाना गया।
इस लेख में हम क्रम से देखेंगे कि दैनिक ऊर्जा व्यय में भोजन के तापीय प्रभाव का क्या स्थान है, हर पोषक तत्व का तापीय प्रभाव अलग क्यों होता है, इसे कौन-से कारक बढ़ाते या घटाते हैं, और इससे जुड़ी आम ग़लतफ़हमियाँ और सही उपयोग क्या है।
खाने में भी ऊर्जा लगती है
दैनिक ऊर्जा व्यय के तीन हिस्से
हम हर दिन जो ऊर्जा खर्च करते हैं, वह मोटे तौर पर तीन हिस्सों में बँटती है: आराम की हालत में भी खर्च होने वाली ऊर्जा, भोजन संसाधित करने की ऊर्जा, और शरीर को हिलाने-डुलाने की ऊर्जा। भोजन का तापीय प्रभाव इनमें सबसे छोटा हिस्सा है, लेकिन यह हर दिन बिना चूके खर्च होता है।
इसे अलग से समझने का कारण यह है कि यह हिस्सा इस बात पर बदलता है कि हम क्या खाते हैं। बेसल मेटाबॉलिज़्म काफ़ी हद तक शरीर के आकार और उम्र पर निर्भर करता है और गतिविधि जीवनशैली पर, लेकिन तापीय प्रभाव सीधे भोजन की सामग्री से जुड़ा है।
(1) बेसल मेटाबॉलिक रेट (Basal Metabolic Rate)
यह साँस लेने, दिल को धड़काने और शरीर का तापमान बनाए रखने के लिए ज़रूरी ऊर्जा है। यह दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 60–70% होता है, जो सबसे बड़ा हिस्सा है।
(2) भोजन का तापीय प्रभाव
यह खाए गए भोजन को संसाधित करने की ऊर्जा है, जिसे आम तौर पर दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 10% माना जाता है। जो व्यक्ति रोज़ 2,000 kcal खाता है, उसकी लगभग 200 kcal ऊर्जा भोजन संसाधित करने में लगती है।
(3) शारीरिक गतिविधि की ऊर्जा
यह चलने, व्यायाम और घर के काम जैसी गतिविधियों में खर्च होने वाली ऊर्जा है। यह बाक़ी हिस्सा भरती है और जीवनशैली के अनुसार व्यक्ति-दर-व्यक्ति सबसे ज़्यादा बदलती है।
हर पोषक तत्व का अलग तापीय प्रभाव
समान कैलोरी खाने पर भी पोषक तत्व के अनुसार संसाधन की लागत बहुत अलग होती है। अध्ययनों को मिलाकर देखें तो खाई गई कैलोरी का जो हिस्सा भोजन के तापीय प्रभाव में खर्च होता है, वह मोटे तौर पर इस प्रकार है।
- प्रोटीन (Protein): लगभग 20–30%। अमीनो अम्लों को तोड़ने और नाइट्रोजन को यूरिया में बदलकर बाहर निकालने में बहुत ऊर्जा लगती है।
- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate): लगभग 5–10%। ग्लूकोज़ को ग्लाइकोजन में बदलकर जमा करने में ऊर्जा लगती है।
- वसा (Fat): लगभग 0–3%। यह बिना ज़्यादा बदलाव के वसा ऊतकों में जमा हो जाती है, इसलिए इसकी संसाधन लागत सबसे कम है।
- अल्कोहल (Alcohol): लगभग 10–30%। शरीर इसे जमा नहीं कर सकता, इसलिए इसे सबसे पहले तोड़ा जाता है।
(1) 100 kcal प्रोटीन का अर्थ
प्रोटीन से 100 kcal खाने पर उसमें से 20–30 kcal संसाधन में खर्च हो जाती है। वही 100 kcal अगर वसा से हो, तो केवल कुछ kcal लगती है।
(2) भंडारण के तरीक़े में अंतर
शरीर वसा को लगभग उसी रूप में जमा कर सकता है, लेकिन प्रोटीन के लिए कोई अलग भंडार नहीं होता, इसलिए उसे तोड़ने और संसाधित करने में ज़्यादा मेहनत लगती है।
(3) मिला-जुला भोजन
असली भोजन में कई पोषक तत्व मिले होते हैं, इसलिए सामान्य आहार में कुल कैलोरी का लगभग 10% के आसपास हिस्सा तापीय प्रभाव में खर्च होता है।
तापीय प्रभाव को बदलने वाले कारक
भोजन का तापीय प्रभाव खाने के एक-दो घंटे के भीतर बढ़ता है और फिर कई घंटों में धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है। इसका आकार इस पर निर्भर करता है कि क्या और कितना खाया गया, और खाने वाले व्यक्ति के शरीर की स्थिति कैसी है।
इसलिए समान कैलोरी वाले भोजन में भी व्यक्ति और परिस्थिति के अनुसार शरीर द्वारा संसाधन में वास्तव में खर्च की गई ऊर्जा थोड़ी अलग हो सकती है।
(1) भोजन की मात्रा और संरचना
एक बार में जितना ज़्यादा खाया जाए, तापीय प्रभाव की कुल मात्रा उतनी बढ़ती है, और प्रोटीन का अनुपात जितना ऊँचा हो, प्रतिशत भी उतना बढ़ता है।
(2) प्रसंस्करण का स्तर
साबुत अनाज की ब्रेड और प्राकृतिक चीज़ वाले सैंडविच की तुलना परिष्कृत सफ़ेद ब्रेड और प्रोसेस्ड चीज़ वाले सैंडविच से करने वाले एक अध्ययन (Barr & Wright, 2010) में प्रोसेस्ड भोजन के बाद ऊर्जा व्यय कम पाया गया। यानी कम प्रसंस्कृत भोजन को पचाने में ज़्यादा मेहनत लगती है।
(3) उम्र और शरीर की स्थिति
कुछ रिपोर्टों के अनुसार उम्र बढ़ने के साथ और इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में तापीय प्रभाव कुछ कम होता है। हालाँकि व्यक्तिगत अंतर बहुत बड़ा है, इसलिए किसी एक व्यक्ति का मान तय करना कठिन है।
ग़लतफ़हमियाँ और सही उपयोग
भोजन का तापीय प्रभाव डाइट की चर्चाओं में अक्सर आता है, लेकिन इसे अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। इसका सही आकार जानकर ही इसका उपयोग करना ज़रूरी है।
ख़ासकर ‘बस यह चीज़ खाओ और वज़न अपने आप घट जाएगा’ जैसे दावे ज़्यादातर भोजन के तापीय प्रभाव को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं।
(1) नेगेटिव-कैलोरी भोजन जैसा कुछ नहीं होता
कहा जाता है कि सेलेरी जैसी बहुत कम कैलोरी वाली सब्ज़ियाँ खाने से वज़न घटता है क्योंकि उन्हें पचाने में ज़्यादा ऊर्जा लगती है, लेकिन इसका कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। तापीय प्रभाव खाई गई कैलोरी का केवल एक हिस्सा है।
(2) हाई-प्रोटीन आहार का वास्तविक असर
प्रोटीन का तापीय प्रभाव बड़ा होता है और यह देर तक पेट भरा रखता है, इसलिए खाने की मात्रा नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। लेकिन बढ़ा हुआ व्यय रोज़ कुछ दर्जन kcal ही होता है, इसलिए केवल इससे वज़न में बड़ा बदलाव नहीं आता।
(3) अप्रत्यक्ष कैलोरीमिति से मापन
शोधकर्ता भोजन से पहले और बाद में ली गई ऑक्सीजन और छोड़ी गई कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा मापने वाली अप्रत्यक्ष कैलोरीमिति (Indirect Calorimetry) से तापीय प्रभाव की गणना करते हैं। कई घंटों तक मापना पड़ता है, इसलिए अलग-अलग अध्ययनों में मान थोड़े अलग आते हैं।
संक्षेप में, भोजन का तापीय प्रभाव दैनिक ऊर्जा व्यय का छोटा हिस्सा है, लेकिन संसाधन में महँगे प्रोटीन को उचित मात्रा में लेने और कम प्रसंस्कृत भोजन चुनने जैसी आदतों से यह थोड़ा बदलता है। किसी एक संख्या पर निर्भर रहने से बेहतर है कि पूरे भोजन के संतुलन पर ध्यान दिया जाए।
एक बार का भोजन भी शरीर के लिए संसाधित करने का एक काम है, यह सरल विचार ही भोजन के तापीय प्रभाव को समझने का पहला कदम है।
