吃完一顿丰盛的午饭后，你有没有觉得身体微微发热？这并不只是错觉。身体在咀嚼、消化、吸收和储存食物的过程中也要消耗能量，并在这个过程中产生热量。处理所吃食物所消耗的这部分能量，就叫作“食物热效应（Thermic Effect of Food）”。
简单来说，食物热效应是指“进食后为了消化、吸收和储存食物而比平时额外增加的能量消耗”。它也被称为膳食诱导产热（Diet-Induced Thermogenesis），19世纪末至20世纪初，德国生理学家Max Rubner在研究中以“特殊动力作用（Specific Dynamic Action）”之名使其广为人知。
本文将依次介绍食物热效应在每日能量消耗中所占的位置、不同营养素热效应不同的原因、使热效应变大或变小的因素，以及常见误解和正确的运用方法。
吃东西也要消耗能量
每日能量消耗的三个部分
我们每天消耗的能量大致分为三部分：静止不动时也会消耗的能量、处理所吃食物的能量，以及身体活动的能量。食物热效应是其中占比最小的部分，但每天都会稳定地消耗。
之所以单独讨论食物热效应，是因为这部分会随着吃什么而改变。基础代谢主要取决于体格和年龄，活动量取决于生活习惯，而热效应则与饮食内容直接相关。
（1）基础代谢率（Basal Metabolic Rate）
这是维持呼吸、心跳和体温所需的能量，约占每日能量消耗的60～70%，是最大的部分。
（2）食物热效应
这是处理所吃食物所需的能量，通常被认为约占每日能量消耗的10%。如果一个人每天摄入2,000kcal，大约有200kcal用于处理食物。
（3）身体活动能量
这是走路、运动、做家务等活动身体时消耗的能量。它填补其余部分，也是因生活方式不同而个体差异最大的部分。
不同营养素的热效应各不相同
即使摄入同样的热量，处理成本也会因营养素不同而有很大差异。综合各项研究，所摄入热量中用于食物热效应的比例大致如下。
- 蛋白质（Protein）：约20～30%。分解氨基酸并把氮转化为尿素排出需要大量能量。
- 碳水化合物（Carbohydrate）：约5～10%。把葡萄糖转化为糖原储存的过程需要能量。
- 脂肪（Fat）：约0～3%。几乎不经变化就储存在脂肪组织中，处理成本最低。
- 酒精（Alcohol）：约10～30%。身体无法储存酒精，因此会优先分解。
（1）100kcal蛋白质意味着什么
摄入100kcal蛋白质时，其中20～30kcal会在处理过程中被消耗。同样是100kcal，如果是脂肪，只消耗几kcal。
（2）储存形式的差异
身体几乎可以原样储存脂肪，但蛋白质没有专门的“仓库”，分解和处理起来要费更多功夫。
（3）混合饮食
实际饮食中各种营养素混在一起，一般膳食中约有10%左右的总热量用于热效应。
改变热效应的因素
食物热效应在进食后一两个小时内升高，然后在几个小时内慢慢恢复。其大小取决于吃了什么、吃了多少，以及进食者的身体状况。
因此，即使是热量相同的一餐，身体实际用于处理的能量也会因人因情况而略有不同。
（1）进食量和构成
一次吃得越多，热效应的绝对量越大；蛋白质比例越高，热效应所占比例也越高。
（2）加工程度
一项比较全麦面包加天然奶酪三明治与精制白面包加加工奶酪三明治的研究（Barr & Wright，2010）发现，加工食品一餐后的能量消耗更低。可以说，加工程度越低的食物，消化时越费功夫。
（3）年龄与身体状况
有报告指出，随着年龄增长以及在有胰岛素抵抗的人身上，热效应会略低。不过个体差异很大，难以断定某个人的具体数值。
误解与正确运用
食物热效应在减肥话题中经常出现，但也常被夸大。了解它的准确大小再加以运用十分重要。
尤其是“只要吃这种食物就能自动瘦下来”之类的说法，大多夸大了食物热效应。
（1）不存在负热量食物
有人说吃芹菜这类热量极低的蔬菜时，消化所需能量更多，所以能减肥，但这种说法没有科学依据。热效应只是所摄入热量的一部分。
（2）高蛋白饮食的实际效果
蛋白质热效应大，饱腹感也更持久，有助于控制食量。但增加的消耗每天只有几十kcal，仅靠这一点体重不会有大的变化。
（3）用间接测热法测量
研究人员通过测量进食前后吸入的氧气和呼出的二氧化碳量的间接测热法（Indirect Calorimetry）来计算热效应。由于需要连续测量几个小时，各研究得出的数值略有不同。
总之，食物热效应只占每日能量消耗的一小部分，但会随着适量摄入处理成本高的蛋白质、选择加工程度低的食物等习惯而略有变化。与其依赖某一个数字，不如关注整顿饭的均衡。
一顿饭对身体来说也是需要处理的工作——这个简单的想法，正是理解食物热效应的第一步。
