점심을 든든하게 먹고 나면 몸이 조금 따뜻해지는 느낌을 받은 적이 있나요? 기분 탓만은 아닙니다. 우리 몸은 음식을 씹고 소화하고 흡수해 저장하는 동안에도 에너지를 쓰고, 그 과정에서 열이 납니다. 먹은 음식을 처리하는 데 드는 이 에너지를 ‘음식의 열효과(Thermic Effect of Food)’라고 부릅니다.

음식의 열효과란 쉽게 말해 ‘음식을 먹은 뒤 소화·흡수·저장하느라 평소보다 늘어나는 에너지 소비’를 의미합니다. 식사성 열발생(Diet-Induced Thermogenesis)이라고도 하며, 19세기 말부터 20세기 초까지 독일 생리학자 막스 루브너(Max Rubner)가 연구하면서 ‘특이동적작용(Specific Dynamic Action)’이라는 이름으로 알려졌습니다.

본 자료에서는 하루 에너지 소비에서 음식의 열효과가 차지하는 자리, 영양소마다 열효과가 다른 이유, 열효과를 키우거나 줄이는 요인, 그리고 흔한 오해와 올바른 활용법까지 차례로 살펴보겠습니다.

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먹는 데도 에너지가 든다

하루 에너지 소비의 세 갈래

우리가 하루에 쓰는 에너지는 크게 세 부분으로 나뉩니다. 가만히 있어도 쓰는 에너지, 먹은 음식을 처리하는 에너지, 몸을 움직이는 에너지입니다. 음식의 열효과는 이 가운데 가장 작은 몫이지만, 매일 빠짐없이 쓰이는 에너지입니다.

음식의 열효과를 따로 떼어 이야기하는 이유는 무엇을 먹느냐에 따라 이 몫이 달라지기 때문입니다. 기초대사량은 체격과 나이에 크게 좌우되고 활동량은 생활 습관에 달려 있지만, 열효과는 식사 내용과 직접 연결됩니다.

(1) 기초대사량(Basal Metabolic Rate)
숨을 쉬고 심장을 뛰게 하고 체온을 유지하는 데 드는 에너지입니다. 하루 소비 에너지의 약 60~70%를 차지해 가장 큰 몫입니다.

(2) 음식의 열효과
먹은 음식을 처리하는 데 드는 에너지로, 보통 하루 소비 에너지의 약 10%로 봅니다. 하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 대략 200kcal가 음식을 처리하는 데 쓰이는 셈입니다.

(3) 신체 활동 에너지
걷기, 운동, 집안일처럼 몸을 움직이며 쓰는 에너지입니다. 나머지 몫을 채우며, 생활 방식에 따라 사람마다 차이가 가장 큰 부분입니다.

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영양소마다 다른 열효과

같은 열량을 먹어도 어떤 영양소냐에 따라 처리 비용이 크게 다릅니다. 연구들을 종합하면 먹은 열량 가운데 음식의 열효과로 쓰이는 비율은 대략 다음과 같습니다.

• 단백질(Protein): 약 20~30%. 아미노산을 분해하고 질소를 요소로 바꿔 내보내는 데 에너지가 많이 듭니다.
• 탄수화물(Carbohydrate): 약 5~10%. 포도당을 글리코겐으로 바꿔 저장하는 과정에 에너지가 듭니다.
• 지방(Fat): 약 0~3%. 큰 변화 없이 지방 조직에 저장되어 처리 비용이 가장 적습니다.
• 알코올(Alcohol): 약 10~30%. 몸에 저장할 수 없어 우선적으로 분해됩니다.

(1) 단백질 100kcal의 의미
단백질로 100kcal를 먹으면 그중 20~30kcal가 처리 과정에서 쓰입니다. 같은 100kcal라도 지방이라면 몇 kcal에 그칩니다.

(2) 저장 형태의 차이
몸은 지방을 거의 그대로 저장할 수 있지만, 단백질은 따로 저장해 두는 창고가 없어 분해하고 처리하는 데 손이 많이 갑니다.

(3) 섞어 먹는 식사
실제 식사는 영양소가 섞여 있어, 일반적인 식단에서는 전체 열량의 약 10% 안팎이 열효과로 쓰입니다.

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열효과를 바꾸는 요인

음식의 열효과는 식사 뒤 한두 시간 안에 높아졌다가 몇 시간에 걸쳐 서서히 돌아옵니다. 그 크기는 무엇을 얼마나 먹었는지, 먹는 사람의 몸 상태가 어떤지에 따라 달라집니다.

그래서 같은 열량의 식사라도 사람과 상황에 따라 몸이 실제로 처리에 쓰는 에너지는 조금씩 다를 수 있습니다.

(1) 식사의 양과 구성
한 번에 먹는 양이 많을수록 열효과의 절대량도 커지고, 단백질 비중이 높을수록 비율도 올라갑니다.

(2) 가공 정도
통곡물 빵과 자연 치즈로 만든 샌드위치와 정제된 흰 빵과 가공 치즈로 만든 샌드위치를 비교한 연구(Barr & Wright, 2010)에서는 가공식품 쪽의 식후 에너지 소비가 더 낮게 나왔습니다. 덜 가공된 음식일수록 소화에 품이 더 드는 셈입니다.

(3) 나이와 몸 상태
나이가 들수록, 그리고 인슐린 저항성이 있는 사람에게서 열효과가 다소 낮게 나타난다는 보고가 있습니다. 다만 개인차가 커서 한 사람의 값을 단정하기는 어렵습니다.

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오해와 올바른 활용

음식의 열효과는 다이어트 이야기에서 자주 등장하지만, 부풀려 전해지는 경우도 많습니다. 정확한 크기를 알고 활용하는 것이 중요합니다.

특히 ‘이 음식만 먹으면 저절로 살이 빠진다’는 식의 주장은 음식의 열효과를 과장한 경우가 대부분입니다.

(1) 마이너스 칼로리 음식은 없다
셀러리처럼 열량이 아주 낮은 채소를 먹으면 소화에 드는 에너지가 더 커서 살이 빠진다는 말이 있지만, 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 없습니다. 열효과는 먹은 열량의 일부일 뿐입니다.

(2) 단백질 식단의 실제 효과
단백질은 열효과가 크고 포만감도 오래가 식사 조절에 도움이 될 수 있습니다. 다만 늘어나는 소비량은 하루 수십 kcal 수준이라 그것만으로 체중이 크게 변하지는 않습니다.

(3) 측정은 간접 열량계로
연구자들은 식사 전후 들이마신 산소와 내쉰 이산화탄소의 양을 재는 간접 열량 측정법(Indirect Calorimetry)으로 열효과를 계산합니다. 몇 시간 동안 측정해야 해서 연구마다 값이 조금씩 다릅니다.

정리하면 음식의 열효과는 하루 에너지 소비의 작은 몫이지만, 처리 비용이 큰 단백질을 적당히 챙기고 덜 가공된 음식을 고르는 습관에 따라 조금씩 달라집니다. 숫자 하나에 기대기보다 식사 전체의 균형을 보는 것이 더 현명합니다.

한 끼 식사도 몸에는 처리해야 할 일거리라는 단순한 생각, 그것이 음식의 열효과 이해의 첫걸음입니다.