刚做好的米饭油亮柔软，可在冰箱里放上一夜，一粒粒就会变得又硬又干。原本软软的条状年糕一天之内硬得像石头，刚烤好的吐司过几天也会变得松散掉渣。并不是单纯失了水，为什么会这样？秘密就在“淀粉老化”（Starch Retrogradation）。
淀粉老化，简单说就是“加热时松开的淀粉分子，在冷却时重新紧密团聚”的现象。米饭、面包、年糕、面条这类我们每天吃的谷物食物大多由淀粉构成，因此这一现象不仅影响味道和口感，也会影响消化与血糖反应。
本文将依次介绍淀粉变熟的原理——糊化，老化发生的过程与条件，生活中减缓老化的方法，以及老化所产生的抗性淀粉。
淀粉变熟又变硬的科学
生米变成熟饭的原理：糊化（Gelatinization）
淀粉由两种葡萄糖长链分子组成。一种是链较直的直链淀粉（Amylose），另一种是像树枝一样多分叉的支链淀粉（Amylopectin）。
- 直链淀粉（Amylose）：葡萄糖几乎排成一列的分子，约占普通粳米淀粉的20%。
- 支链淀粉（Amylopectin）：分支很多的大分子，粳米中约占80%，黏性很强的糯米中则占95%～100%。
生米里的淀粉颗粒是这些分子有规则地排成行的坚硬晶体结构，所以生啃很难，消化酶也难深入。加水加热后，大约从60～70℃起，颗粒吸水膨润，整齐排列的分子变得散乱。这一过程叫作糊化。米变成柔软半透明的饭，面粉糊变稠，都靠糊化。
冷却后又重新团聚：老化的原理
糊化后的淀粉在热的时候，分子与水混在一起自由活动。温度降下来后，散开的分子重新靠近、排齐，并把其间含着的水挤出去。原本柔软的食物因此变得又硬又粗——这就是老化。
（1）很快变硬的直链淀粉
直链的直链淀粉容易并排贴合，食物冷却后几小时内大部分就定型了。刚做好的饭一凉就很快变得有嚼劲，主要是直链淀粉的作用。
（2）慢慢变硬的支链淀粉
分支多的支链淀粉排齐需要更长时间，会在几天内缓慢变硬。面包一天天变松散掉渣，主要原因就是支链淀粉的老化。
（3）糯米糕能久软的原因
几乎不含直链淀粉的糯米做成的糕，比粳米做的条状年糕硬得慢得多。同是稻米，两种分子的比例不同，老化速度就会差很多。
加速老化的条件与减缓方法
老化并不是在任何条件下都以同样速度发生。温度和水分处在特定范围时，进行得最快。
加速老化的条件
- 冷藏温度（Refrigeration）：大约在0～5℃时老化最快。面包或米饭放进冰箱比放在室温下更快变硬，就是这个道理。
- 适宜水分（Moderate Moisture）：水分大约在30%～60%时，分子容易移动并团聚，老化进行得顺利。米饭、年糕、面包都落在这个范围内。
- 直链淀粉比例（Amylose Content）：直链淀粉越多，老化越快。
生活中减缓老化的方法
- 急速冷冻（Quick Freezing）：零下18℃以下时分子几乎无法移动，老化实际上停止。剩饭和年糕冷藏不如冷冻保存得好。
- 再次加热（Reheating）：把已变硬的淀粉再加热，团聚结构的相当一部分会重新松开，柔软度会有一定恢复。
- 降低水分（Drying）：把水分大幅降到15%以下时，老化几乎不会发生。锅巴、干面包干放久了也不易变，就是这个原因。
- 糖与乳化剂（Sugar and Emulsifiers）：糖能裹住水分，乳化剂则夹在淀粉分子之间，妨碍它们互相团聚。
老化造就的抗性淀粉
单从味道看，老化并不讨人喜欢，但从营养角度却有意外的好处。因老化而重新牢固团聚的部分淀粉，在小肠里不易被消化酶分解，这叫作抗性淀粉（Resistant Starch）。其中经煮熟再冷却形成的，称为3型抗性淀粉（RS3）。
抗性淀粉不会被吸收为葡萄糖，而是下到大肠成为肠道微生物的食物，作用类似膳食纤维。一项研究中，把做好的饭在4℃下冷却24小时再加热后，抗性淀粉比刚做好的饭增加了一倍以上，餐后血糖反应也更低。也有研究显示，吃放凉的土豆时血糖和胰岛素反应会降低。
不过增加的量通常只有每100克食物几克，不算多，而且再加热时一部分还会减少。放凉的剩饭并不会变成神奇的健康食物，仍要兼顾总食量和饮食平衡。
淀粉老化是加热时松开的淀粉分子在冷却时重新团聚的现象，既是米饭、年糕、面包变硬的原因，也是抗性淀粉形成的途径。了解温度、水分以及直链淀粉与支链淀粉的比例，就能把食物存得更香，吃得更聪明。
把剩饭放进冷冻室而不是冷藏室这样一个小习惯里，也藏着科学——明白这一点，就是更聪明饮食的第一步。
