Cada mañana miramos el teléfono en cuanto abrimos los ojos, pasamos el día trabajando frente al monitor y seguimos viendo contenido hasta la hora de dormir. Esta rutina resulta de lo más familiar en la vida actual. Para entender la luz azul (Blue Light) que emiten las pantallas, conviene distinguir entre la fatiga ocular asociada al uso de pantallas, los efectos de la luz nocturna sobre el sueño y la evidencia sobre el daño retiniano.
Al examinar las propiedades físicas de la luz azul y sus efectos en la salud, distinguiremos lo que se ha confirmado de lo que sigue siendo incierto. También conviene evaluar por separado si la capacidad de un producto para filtrar la luz azul se traduce en un alivio real de la fatiga ocular o en la prevención de enfermedades.
¿Qué es la luz azul?
(1) La luz azul dentro del espectro visible
La luz azul es la parte de la luz visible que se sitúa hacia el extremo de las longitudes de onda cortas. La NASA suele situar el espectro visible completo entre aproximadamente 380 y 700 nanómetros (nm). La luz azul ocupa una parte de ese intervalo y sus límites pueden variar según la definición.
Cuanto más corta es la longitud de onda de la luz, mayor es la energía de cada fotón. La luz azul tiene una longitud de onda más corta que la luz roja, mientras que la luz violeta ocupa el extremo de las longitudes de onda más cortas del espectro visible. La energía de cada fotón, por sí sola, no permite determinar el brillo de una fuente luminosa ni el grado de daño que puede causar al organismo.
(2) Diferencias entre la luz natural y la artificial
Muchas personas creen por error que la luz azul es una «luz nociva que solo emiten los dispositivos digitales», aunque la luz solar es una fuente natural importante de luz azul. El cielo se ve azul durante el día porque la luz azul del Sol se dispersa al interactuar con las partículas del aire.
La iluminación LED, los teléfonos inteligentes, los monitores de computadora y los televisores también emiten luz azul. El origen natural o artificial de la luz no determina por sí solo si es perjudicial. El efecto de la luz nocturna sobre el sueño depende, entre otros factores, de la hora de exposición, el brillo y la duración, y debe distinguirse de la cuestión del daño retiniano asociado al uso cotidiano de pantallas.
Luz azul y uso de pantallas: 3 cuestiones que conviene distinguir
(1) Uso de pantallas, fatiga ocular y síntomas de sequedad
Mirar una pantalla durante mucho tiempo o concentrarse en una tarea de cerca puede provocar fatiga ocular, molestias y visión borrosa, entre otros síntomas. La evidencia es insuficiente para explicar estos síntomas únicamente por la dispersión de la luz azul o por el lugar donde se enfoca, o para afirmar que la propia luz azul los causa.
En las molestias asociadas al uso de pantallas intervienen varios factores, entre ellos el trabajo de cerca, la reducción del parpadeo, el deslumbramiento y las condiciones de iluminación. Al mirar fijamente una pantalla, podemos parpadear menos y la superficie ocular puede resecarse. La frecuencia de parpadeo no se reduce en todas las personas a la mitad o menos, ni el síndrome de ojo seco empeora de forma brusca en todos los casos.
Una distinción importante
La fatiga ocular y los síntomas de sequedad que aparecen al mirar una pantalla durante mucho tiempo son problemas distintos del daño retiniano causado por la luz. La fatiga ocular, por sí sola, no permite concluir que la luz azul haya dañado la retina.
(2) Luz nocturna, melatonina y sueño
Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico con un ciclo de aproximadamente 24 horas. La luz diurna es una de las señales que regulan este ciclo e influyen en el estado de alerta. La luz azul explica solo parte de este efecto.
Según las condiciones de exposición, la luz nocturna puede inhibir la secreción de melatonina o retrasar tanto el reloj biológico como el horario del sueño. Sus efectos dependen, entre otros factores, del brillo, el espectro, la hora de exposición y la duración. Los resultados de un experimento controlado con un lector de libros electrónicos que emitía luz no bastan para afirmar que usar un teléfono inteligente durante 1 a 2 horas antes de acostarse sea la causa determinante del insomnio o de la fatiga crónica.
(3) Evidencia sobre el uso cotidiano de pantallas y el daño retiniano
El riesgo de daño fotoquímico en la retina por exposición a luz intensa depende de la longitud de onda, la intensidad de la luz y las condiciones de exposición. El mero hecho de que una pantalla de uso cotidiano emita luz en un intervalo determinado de longitudes de onda no permite concluir que dañe la retina.
Los resultados de experimentos con fuentes luminosas de alta intensidad, animales o cultivos celulares no deben extrapolarse directamente al uso habitual de pantallas en seres humanos. Según las orientaciones de la AAO y la declaración de postura de la CIE, no se ha establecido que la luz azul de las pantallas de uso cotidiano dañe la retina humana o aumente el riesgo de degeneración macular.
Uso de pantallas y salud ocular: evidencia sobre las medidas de cuidado
Conviene distinguir los hábitos que modifican las condiciones de uso de las pantallas de los efectos clínicos de los productos que filtran la luz azul. A continuación se examinan los ajustes habituales del entorno, las formas de hacer pausas y los límites de la evidencia sobre los productos con filtro.
(1) Uso de los ajustes de pantalla
- Modo nocturno: este ajuste reduce el componente azul de la pantalla y le da un tono más cálido. El cambio de tono por sí solo no permite afirmar que se resuelvan la fatiga ocular o los problemas de sueño, ni que se proteja la retina.
- Ajuste del brillo: reducir la diferencia entre el brillo de la pantalla y el del entorno, así como el deslumbramiento, es una forma habitual de ajustar las condiciones de uso. Esta medida no debe equipararse a la prevención del daño retiniano causado por la luz azul.
(2) Diferencias entre los efectos de las gafas y las láminas con filtro de luz azul
- Gafas con filtro de luz azul: en una revisión de Cochrane de 2023, la ventaja a corto plazo para aliviar la fatiga ocular frente a las lentes sin filtro no fue clara y la certeza de la evidencia fue baja. El efecto sobre el sueño fue incierto y ninguno de los ensayos incluidos evaluó la salud macular. Conviene distinguir los efectos de las gafas con graduación o adaptadas a la distancia de trabajo de los efectos del filtro de luz azul.
- Láminas protectoras: la capacidad de reducir la luz en determinadas longitudes de onda es independiente de efectos clínicos como el alivio de la fatiga ocular o la protección de la retina. Afirmar que una lámina filtra la luz azul no demuestra por sí solo que tenga efectos en la salud.
(3) Regla «20-20-20» para descansar la vista
Es un ejemplo de pausa durante el uso de pantallas que propone la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO). Este método por sí solo no garantiza la prevención de enfermedades ni la conservación de la visión a largo plazo.
- Cada 20 minutos, aparta la vista del monitor.
- A 20 pies (unos 6 m) de distancia como mínimo, busca un objeto al que mirar en lugar de la pantalla que tienes cerca.
- Durante al menos 20 segundos, mantén la vista en ese objeto lejano para descansar.
(4) Protección de la película lagrimal y aporte de nutrientes
- Uso de lágrimas artificiales: cuando sientas sequedad, aplica lágrimas artificiales en envases monodosis para mantener hidratada la superficie ocular.
- Consumo de luteína y zeaxantina: consumir con regularidad estos nutrientes, que mantienen la densidad de los pigmentos de la mácula retiniana, ayuda a reducir el daño oxidativo causado por la luz.
Cómo entender la luz y el uso de pantallas a partir de la evidencia
No hace falta evitar la luz azul en todas las circunstancias. La luz diurna es una señal que regula los ritmos biológicos, y la luz nocturna puede afectar el sueño según las condiciones de exposición. Estos efectos sobre el sueño no implican que el uso cotidiano de pantallas dañe la retina.
La fatiga ocular, los cambios en el sueño y el daño retiniano son resultados distintos, por lo que conviene examinar la evidencia de cada uno. Ni el modo nocturno ni el hábito de hacer pausas con la regla 20-20-20 garantizan conservar la visión dentro de 10 años. También conviene distinguir la capacidad de un producto para filtrar la luz azul de sus efectos reales en la salud.
