Mỗi sáng vừa mở mắt đã kiểm tra điện thoại thông minh, làm việc trước màn hình suốt ngày rồi tiếp tục xem nội dung cho đến trước lúc ngủ. Nhịp sống này đã quá quen thuộc với con người hiện đại. Khi tìm hiểu về “ánh sáng xanh (Blue Light)” phát ra từ màn hình, cần phân biệt các bằng chứng về mỏi mắt do sử dụng màn hình, ánh sáng ban đêm và giấc ngủ, cũng như tổn thương võng mạc.
Chúng ta sẽ xem xét các đặc tính khoa học và ảnh hưởng đến sức khỏe của ánh sáng xanh, đồng thời phân biệt những điều đã được xác nhận với những điều còn chưa chắc chắn. Cũng cần đánh giá riêng xem khả năng lọc ánh sáng xanh của sản phẩm có thực sự đồng nghĩa với tác dụng giảm mỏi mắt hoặc phòng bệnh hay không.
Ánh sáng xanh là gì?
(1) Ánh sáng màu xanh lam trong vùng ánh sáng khả kiến
Ánh sáng xanh là ánh sáng thuộc phía bước sóng ngắn trong vùng ánh sáng khả kiến mà con người có thể nhìn thấy. NASA mô tả toàn bộ vùng ánh sáng khả kiến thường nằm trong khoảng 380–700 nanomet (nm). Ánh sáng xanh là một phần của vùng này và ranh giới bước sóng có thể thay đổi tùy theo định nghĩa.
Bước sóng ánh sáng càng ngắn thì năng lượng của mỗi photon càng cao. Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn hơn ánh sáng đỏ, nhưng ở phía bước sóng ngắn nhất của vùng ánh sáng khả kiến là ánh sáng tím. Không thể chỉ dựa vào năng lượng photon để đánh giá độ sáng của nguồn sáng hoặc mức độ gây hại cho cơ thể.
(2) Sự khác biệt giữa ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo
Nhiều người hiểu lầm ánh sáng xanh là “ánh sáng có hại chỉ phát ra từ thiết bị kỹ thuật số”, nhưng ánh sáng mặt trời cũng là một nguồn sáng tự nhiên chủ yếu có chứa ánh sáng xanh. Bầu trời xanh mà chúng ta nhìn thấy ban ngày cũng là do ánh sáng xanh trong ánh sáng mặt trời va chạm với các hạt trong không khí và bị tán xạ.
Đèn LED, điện thoại thông minh, màn hình máy tính và TV cũng phát ra ánh sáng xanh. Không thể phân loại mức độ gây hại chỉ dựa vào việc đó là ánh sáng tự nhiên hay nhân tạo. Ảnh hưởng của ánh sáng ban đêm đến giấc ngủ phụ thuộc vào thời điểm tiếp xúc, độ sáng, thời gian tiếp xúc và các yếu tố khác; cần phân biệt điều này với vấn đề tổn thương võng mạc do sử dụng màn hình hằng ngày.
Ánh sáng xanh và việc sử dụng màn hình: 3 vấn đề cần xem xét riêng biệt
(1) Sử dụng màn hình và các triệu chứng mỏi, khô mắt
Nhìn màn hình trong thời gian dài hoặc tập trung làm việc ở khoảng cách gần có thể gây mỏi mắt, khó chịu, nhìn mờ và các triệu chứng khác. Chưa có đủ bằng chứng để giải thích những triệu chứng này chỉ bằng sự tán xạ hay vị trí hội tụ của ánh sáng xanh, hoặc khẳng định chính ánh sáng xanh là nguyên nhân.
Nhiều yếu tố góp phần gây khó chịu khi sử dụng màn hình, bao gồm làm việc ở khoảng cách gần, giảm chớp mắt, chói mắt và điều kiện chiếu sáng. Khi tập trung nhìn màn hình, số lần chớp mắt có thể giảm khiến bề mặt mắt bị khô, nhưng không phải ai cũng giảm số lần chớp mắt xuống còn một nửa hoặc ít hơn, hay bị khô mắt nặng lên nhanh chóng.
Phân biệt để hiểu rõ:
Các triệu chứng mỏi, khô mắt khi nhìn màn hình lâu và tổn thương võng mạc do ánh sáng là những vấn đề khác nhau. Chỉ riêng việc mắt bị mỏi không đủ để kết luận rằng ánh sáng xanh đã làm tổn thương võng mạc.
(2) Ánh sáng ban đêm, melatonin và giấc ngủ
Cơ thể chúng ta có đồng hồ sinh học với chu kỳ khoảng 24 giờ. Ánh sáng ban ngày là một trong những tín hiệu điều chỉnh chu kỳ này và ảnh hưởng đến trạng thái tỉnh táo; tác động đó không thể được giải thích chỉ bằng ánh sáng xanh.
Tùy điều kiện tiếp xúc, ánh sáng ban đêm có thể ức chế sự tiết melatonin hoặc làm chậm đồng hồ sinh học và giờ ngủ. Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào độ sáng, phổ ánh sáng, thời điểm tiếp xúc, thời gian tiếp xúc và các yếu tố khác. Chỉ dựa vào kết quả của thí nghiệm có kiểm soát sử dụng thiết bị đọc sách điện tử phát sáng thì không thể khẳng định việc dùng điện thoại thông minh trong 1–2 giờ trước khi ngủ là nguyên nhân quyết định gây mất ngủ hoặc mệt mỏi mạn tính.
(3) Bằng chứng về việc sử dụng màn hình hằng ngày và tổn thương võng mạc
Nguy cơ tổn thương quang hóa ở võng mạc do ánh sáng mạnh phụ thuộc không chỉ vào bước sóng mà còn vào cường độ ánh sáng và điều kiện tiếp xúc. Không thể kết luận rằng màn hình thông thường làm tổn thương võng mạc chỉ vì ánh sáng của chúng nằm trong một dải bước sóng nhất định.
Không nên áp dụng trực tiếp kết quả thí nghiệm với nguồn sáng cường độ cao, động vật hoặc tế bào nuôi cấy vào việc sử dụng màn hình thông thường ở người. Theo hướng dẫn của AAO và tuyên bố quan điểm của CIE, chưa có bằng chứng được xác lập cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình thường dùng làm tổn thương võng mạc ở người hoặc làm tăng nguy cơ thoái hóa hoàng điểm.
Sử dụng màn hình và sức khỏe mắt: Bằng chứng về các biện pháp chăm sóc
Cần phân biệt thói quen điều chỉnh môi trường sử dụng màn hình với hiệu quả lâm sàng của các sản phẩm lọc ánh sáng xanh. Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu những cách điều chỉnh môi trường sử dụng thông thường, phương pháp nghỉ mắt và giới hạn của bằng chứng về các sản phẩm lọc ánh sáng xanh.
(1) Tận dụng các cài đặt phần mềm cho màn hình
- Chế độ ban đêm: Đây là cài đặt giảm thành phần ánh sáng xanh của màn hình và chuyển sang tông màu ấm. Không thể khẳng định rằng chỉ việc điều chỉnh tông màu như vậy sẽ giải quyết được tình trạng mỏi mắt, vấn đề về giấc ngủ hoặc bảo vệ võng mạc.
- Điều chỉnh độ sáng: Giảm chênh lệch độ sáng giữa môi trường xung quanh và màn hình, cũng như giảm chói mắt, là những cách điều chỉnh môi trường sử dụng màn hình thông thường. Không nên xem những biện pháp này là tương đương với tác dụng ngăn ngừa tổn thương võng mạc do ánh sáng xanh.
(2) Phân biệt tác dụng của kính và miếng dán lọc ánh sáng xanh
- Kính lọc ánh sáng xanh: Tổng quan tài liệu Cochrane năm 2023 cho thấy lợi ích giảm mỏi mắt trong ngắn hạn so với tròng kính không lọc ánh sáng xanh chưa rõ ràng, và độ chắc chắn của bằng chứng ở mức thấp. Tác dụng đối với giấc ngủ còn chưa chắc chắn, và không có thử nghiệm nào được đưa vào tổng quan đánh giá sức khỏe hoàng điểm. Cần phân biệt tác dụng của kính dùng để điều chỉnh độ kính hoặc khoảng cách làm việc với tác dụng của bộ lọc ánh sáng xanh.
- Miếng dán bảo vệ: Khả năng giảm ánh sáng ở những bước sóng nhất định và các hiệu quả lâm sàng như giảm mỏi mắt, bảo vệ võng mạc là những vấn đề riêng biệt. Chỉ riêng lời giới thiệu rằng sản phẩm lọc được ánh sáng xanh không chứng minh được lợi ích đối với sức khỏe.
(3) Phương pháp nghỉ mắt “20-20-20”
Đây là một ví dụ về cách nghỉ mắt trong lúc sử dụng màn hình được Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) giới thiệu. Chỉ riêng phương pháp này không thể hứa hẹn phòng ngừa bệnh hoặc bảo đảm thị lực lâu dài.
- Cứ mỗi 20 phút: Rời mắt khỏi màn hình.
- Nhìn đến nơi cách xa ít nhất 20 feet (khoảng 6 m): Nhìn một vật ở xa thay vì màn hình ở gần.
- Trong ít nhất 20 giây: Tiếp tục nhìn vật ở xa đó để mắt được nghỉ ngơi.
(4) Bảo vệ màng phim nước mắt và cung cấp dưỡng chất
- Sử dụng nước mắt nhân tạo: Khi cảm thấy khô mắt, nhỏ nước mắt nhân tạo loại dùng một lần để duy trì độ ẩm trên bề mặt mắt.
- Bổ sung lutein và zeaxanthin: Thường xuyên bổ sung các dưỡng chất giúp duy trì mật độ sắc tố ở hoàng điểm của võng mạc sẽ hỗ trợ giảm tổn thương oxy hóa do ánh sáng.
Hiểu ánh sáng và việc sử dụng màn hình dựa trên bằng chứng
Không cần phải bài trừ ánh sáng xanh một cách tuyệt đối. Ánh sáng ban ngày là tín hiệu điều chỉnh nhịp sinh học, còn ánh sáng ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tùy theo điều kiện tiếp xúc. Những ảnh hưởng này đối với giấc ngủ không đồng nghĩa với việc sử dụng màn hình hằng ngày làm tổn thương võng mạc.
Mỏi mắt, thay đổi giấc ngủ và tổn thương võng mạc là những kết quả khác nhau, vì vậy cần xem xét bằng chứng cho từng vấn đề. Chế độ ban đêm hay thói quen nghỉ mắt 20-20-20 không bảo đảm thị lực sau 10 năm. Cũng cần hiểu rõ sự khác biệt giữa khả năng lọc ánh sáng xanh của sản phẩm và lợi ích thực tế đối với sức khỏe.
