Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que intervienen en la composición de las membranas celulares y en diversas funciones fisiológicas. Se estudian sus efectos sobre la salud cardiovascular, la función cerebral y la inflamación, pero hay que distinguir los resultados de los estudios sobre el consumo de alimentos de los obtenidos con suplementos o medicamentos de prescripción. Los efectos varían según la población y la formulación.
Este artículo ofrece una visión de conjunto de los tipos de omega-3 y sus características, analiza sus principales componentes y aborda sus diversos beneficios, los alimentos que lo contienen en abundancia, las cantidades recomendadas y las precauciones de consumo.
Tipos de ácidos grasos omega y sus características
El equilibrio entre el omega-3 y el omega-6 es importante.
Los ácidos grasos omega son insaturados y se clasifican principalmente en omega-3, omega-6 y omega-9. El ácido alfa-linolénico (ALA), de la familia omega-3, y el ácido linoleico (LA), de la familia omega-6, son ácidos grasos esenciales que deben obtenerse de los alimentos porque el organismo no los sintetiza. Como el organismo sí puede sintetizar los omega-9, estos quedan fuera de la categoría de ácidos grasos esenciales.
Ácidos grasos omega-3
Los componentes más representativos de los ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). El EPA y el DHA se obtienen principalmente del pescado, entre otras fuentes, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal. Hay que distinguir las funciones fisiológicas de estos componentes de los efectos clínicos del consumo de suplementos.
Ácidos grasos omega-6
Entre los ácidos grasos omega-6 se encuentran el ácido linoleico (LA) y el ácido araquidónico (AA), que se pueden obtener de los aceites vegetales y las carnes, entre otros alimentos. Los omega-6 intervienen en diversas funciones fisiológicas, pero sería simplista clasificarlos como ácidos grasos que causan inflamación o recomendar de forma general que se consuman en menor cantidad que los omega-3.
Ácidos grasos omega-9
Entre los ácidos grasos omega-9 se distinguen el ácido oleico (OA) y el ácido erúcico (EA), que se obtienen principalmente de alimentos como el aceite de oliva y el aguacate. El organismo puede sintetizar los ácidos grasos omega-9, pero obtenerlos también de los alimentos contribuye a la salud cardiovascular.
Consumo de omega-3 y equilibrio de la dieta
Para evaluar el consumo de omega-3, hay que considerar tanto la dieta habitual como el tipo de ácido graso. No existe una recomendación general de consumir más omega-3 que omega-6 u omega-9. Es importante distinguir entre una dieta equilibrada que aporta los nutrientes necesarios a través de los alimentos y los estudios sobre suplementos o medicamentos de prescripción dirigidos a enfermedades específicas.
Cada ácido graso omega tiene características y funciones distintas. La proporción óptima de consumo de omega-6 y omega-3 sigue sin establecerse, por lo que es difícil presentar el cumplimiento de una proporción específica como el único aspecto clave del cuidado de la salud.
Definición del omega-3 y análisis de sus principales componentes
¿Qué es el omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 están presentes en organismos marinos y en algunos alimentos de origen vegetal, entre otras fuentes, y participan en la composición y el funcionamiento de las membranas celulares. El ALA es un ácido graso esencial de la familia omega-3 que debe obtenerse de los alimentos. El organismo puede convertirlo en EPA y DHA, aunque en una medida limitada.
Principales componentes de los ácidos grasos omega-3
Entre los principales componentes de los ácidos grasos omega-3 se encuentran el EPA, el DHA y el ALA. El EPA y el DHA intervienen en la composición de las membranas celulares y en la producción de diversas moléculas de señalización. El DHA es especialmente abundante en el cerebro y la retina. Estas funciones por sí solas no demuestran que los suplementos prevengan o traten enfermedades.
Ácido alfa-linolénico (ALA)
El ácido alfa-linolénico (ALA) se obtiene principalmente de alimentos de origen vegetal y el organismo puede convertirlo en EPA y DHA. Dado que esta conversión es limitada, consumir ALA no equivale a ingerir directamente EPA y DHA. El ALA se encuentra en el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces, entre otros alimentos.
Funciones fisiológicas de los ácidos grasos omega-3
Los omega-3 forman parte de las membranas celulares y de moléculas de señalización que intervienen, entre otros procesos, en la respuesta inflamatoria. Estas funciones fisiológicas por sí solas son insuficientes para afirmar que los suplementos comunes de omega-3 prevengan enfermedades cardiovasculares o traten enfermedades inflamatorias.
Mantenimiento de las membranas celulares y de la función cerebral
Los omega-3 intervienen en la composición de las membranas celulares, y el DHA es un componente importante del cerebro y la retina. Sería incorrecto interpretar que, por ello, tomar suplementos adicionales mejora la memoria o la visión de cualquier persona.
Principales fuentes alimentarias de omega-3
El pescado es una fuente alimentaria principal de EPA y DHA. El aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces, entre otros alimentos, aportan ALA. El aceite derivado de microalgas contiene principalmente DHA, y algunos productos contienen también EPA.
Beneficios del omega-3
Los efectos del omega-3 dependen del componente, la formulación, la cantidad consumida, la población estudiada y los resultados evaluados. Examinaremos por separado sus funciones fisiológicas, las asociaciones observadas con el consumo de alimentos y los resultados de los ensayos clínicos con suplementos y medicamentos de prescripción.
Evidencia sobre la salud cardiovascular
El EPA y el DHA pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, pero esto no implica que prevengan las enfermedades cardiovasculares en todas las personas. En VITAL, la suplementación en personas de mediana edad y mayores sin antecedentes de infarto de miocardio ni de accidente cerebrovascular no redujo de forma significativa los eventos cardiovasculares mayores. En REDUCE-IT se observaron beneficios con una formulación de EPA purificado de prescripción a dosis altas en pacientes con triglicéridos elevados pese al tratamiento con estatinas y que presentaban enfermedad cardiovascular o diabetes con factores de riesgo adicionales. En cambio, en la población de alto riesgo de STRENGTH, otra formulación de EPA y DHA a dosis altas no redujo los eventos cardiovasculares mayores. Por ello, los resultados de un medicamento de prescripción específico no pueden trasladarse directamente a los suplementos comunes.
Investigación sobre la inflamación
El EPA y el DHA intervienen en la señalización asociada a la inflamación. Algunos estudios los han utilizado como complemento del tratamiento habitual en pacientes con artritis reumatoide, pero los resultados sobre la mejoría de los síntomas son dispares. Los resultados no permiten atribuirles un efecto terapéutico en todos los tipos de artritis o enfermedades inflamatorias. El tratamiento habitual sigue siendo necesario aunque se tomen suplementos.
Función cerebral e investigaciones relacionadas
El DHA es importante en la composición del cerebro y de las células nerviosas, pero la evidencia no permite afirmar que tomar suplementos mejore la memoria o la capacidad de aprendizaje, ni que prevenga la enfermedad de Alzheimer. En AREDS2, la suplementación con omega-3 en personas mayores con degeneración macular no ralentizó significativamente el deterioro cognitivo. Los posibles efectos en grupos específicos requieren más investigación. También hay que distinguir entre los efectos del consumo de alimentos y los de los suplementos.
Salud mental e investigaciones relacionadas
Se ha estudiado el efecto de los suplementos de omega-3 en el tratamiento del trastorno depresivo mayor en adultos. La revisión de Cochrane de 2021 consideró que la certeza de la evidencia era baja o muy baja y que la relevancia clínica de las diferencias observadas también era incierta. Sería incorrecto interpretar estos resultados como una mejoría de la salud mental aplicable a todas las personas.
Relación con la salud de la piel
Los ácidos grasos esenciales están relacionados con la salud de la piel, y su carencia puede provocar alteraciones cutáneas. Esta función nutricional por sí sola no demuestra que los suplementos comunes de omega-3 sirvan para tratar el acné o la dermatitis atópica, ni para mejorar la elasticidad o la hidratación de la piel.
Papel en las respuestas inmunitaria e inflamatoria
Los omega-3 intervienen en la producción de moléculas de señalización que participan, entre otros procesos, en las respuestas inmunitaria e inflamatoria. Esta función fisiológica por sí sola es insuficiente para afirmar que los suplementos comunes refuercen las defensas o prevengan o traten enfermedades infecciosas.
¿Qué alimentos son ricos en omega-3?
¿Qué alimentos son ricos en omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 se pueden obtener de organismos marinos y de determinados alimentos de origen vegetal, entre otras fuentes. Como el tipo y la cantidad de omega-3 varían según el alimento, examinaremos las distintas fuentes por separado.
Pescado
El pescado es una fuente alimentaria principal de EPA y DHA. Algunos ejemplos representativos son la caballa, el salmón, el arenque y las sardinas. El contenido de omega-3 del pescado, incluido el atún, varía según la especie, las condiciones de cría y otros factores.
Aceite derivado de microalgas
El aceite derivado de microalgas es una fuente de DHA de origen no animal, y algunos productos contienen también EPA. Dado que no se puede dar por hecho que aporte los mismos tipos y cantidades de omega-3 que las algas marinas comestibles habituales, hay que distinguir los componentes y las cantidades que figuran en la etiqueta del producto.
Fuentes de origen vegetal
Algunos productos de origen vegetal también contienen omega-3. Entre los más representativos están el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces. El aceite de linaza y las semillas de chía se pueden incorporar fácilmente a aderezos para ensaladas o batidos, y las nueces se pueden comer entre comidas o añadir a distintas preparaciones. Estos alimentos aportan ALA, que el organismo solo convierte en EPA y DHA en una medida limitada.
Aceites comestibles
Algunos aceites comestibles también contienen omega-3. En particular, los aceites vegetales como el de perilla son una buena fuente de ácido alfa-linolénico (ALA). Estos aceites se pueden usar para aliñar ensaladas o para cocinar.
Alimentos enriquecidos
La industria alimentaria actual comercializa muchos alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3. Algunos ejemplos son la leche, los huevos y el yogur enriquecidos con omega-3. Estos productos permiten aumentar fácilmente la ingesta de omega-3 al incorporarlo a alimentos de consumo habitual.
Al combinar distintos alimentos se obtienen distintos nutrientes. El contenido de omega-3 de un solo alimento es insuficiente para evaluar el efecto de toda la dieta sobre la salud o garantizar la prevención de enfermedades.
Ingesta recomendada de omega-3 y precauciones
¿Qué precauciones se deben tomar al consumir omega-3?
Ingesta recomendada
Los valores de referencia para la ingesta de omega-3 deben distinguirse según el tipo de ácido graso y la población a la que se aplican. Los valores para adultos del IOM de Estados Unidos que recoge el NIH están establecidos para el ALA. El EPA y el DHA carecen de recomendaciones de ingesta propias. Por ello, no puede presentarse una cantidad específica de EPA y DHA como recomendación común para todos los adultos. También hay que distinguir el EPA y el DHA del pescado y del aceite derivado de microalgas del ALA de los alimentos de origen vegetal.
Cómo consumir omega-3
Pescados como la caballa, el salmón y el arenque aportan EPA y DHA. El aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces, entre otros alimentos, aportan ALA. Hay que distinguir los nutrientes que se obtienen de las comidas de los componentes y las cantidades presentes en los suplementos. Al calcular la ingesta, los alimentos que aportan ALA no deben contarse como fuentes directas de cantidades equivalentes de EPA y DHA.
Precauciones al tomar suplementos
La seguridad de los suplementos de omega-3 depende de sus componentes, la dosis, el estado de salud y los medicamentos que se tomen al mismo tiempo. En algunos ensayos clínicos con personas de alto riesgo que utilizaron dosis altas durante un periodo prolongado, se observó un aumento del riesgo de fibrilación auricular. Dado que pueden producirse interacciones con anticoagulantes y otros medicamentos, quienes estén tomando algún fármaco deben consultar con el personal sanitario si pueden combinarlo con el suplemento. Los resultados de investigación recogidos en este artículo no constituyen indicaciones para ajustar dosis individuales ni cambiar la medicación.
Precauciones de consumo durante el embarazo y la lactancia
El DHA interviene en el desarrollo del cerebro y la retina del feto y del lactante. Hay que distinguir la exposición al metilmercurio del pescado del control de calidad de los suplementos de aceite de pescado purificado. El NIH explica que el metilmercurio se elimina durante la fabricación de suplementos de omega-3, aunque esto no garantiza la calidad de todos los productos. La ingesta durante el embarazo y la lactancia debe consultarse con el personal sanitario teniendo en cuenta la alimentación y el estado de salud.
Precauciones al elegir suplementos
Los tipos y las cantidades de omega-3 varían de un suplemento a otro. La cantidad total de aceite de pescado indicada en la etiqueta difiere del contenido de EPA y DHA, por lo que hay que distinguir ambos datos al leer la lista de componentes. El país de origen o los mensajes publicitarios por sí solos son insuficientes para evaluar la eficacia y la seguridad del producto.
Importancia de una ingesta equilibrada
Los omega-3 y los omega-6 cumplen sus respectivas funciones fisiológicas, y la proporción óptima de consumo sigue sin establecerse. Para evaluar si una dieta es saludable, es importante considerar la composición global de la alimentación y distinguir los tipos de ácidos grasos. Una proporción concreta o la cantidad relativa de omega-3 por sí solas son insuficientes para esa evaluación.
Los omega-3 son nutrientes importantes, pero hay que distinguir sus funciones fisiológicas de los efectos de los suplementos en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Se deben tener en cuenta los componentes, las formulaciones, las poblaciones estudiadas y los resultados, y evitar generalizar a todos los alimentos o suplementos los beneficios observados en un estudio específico.
Es importante partir de una dieta equilibrada, distinguir los componentes de los alimentos de los de los suplementos y consultar con el personal sanitario si, según las circunstancias de cada persona, hace falta tomar un suplemento o es posible combinarlo con la medicación.
