¿Alguna vez has sentido que el cuerpo se te calienta un poco después de un almuerzo abundante? Esa sensación tiene una explicación. Nuestro cuerpo gasta energía al masticar, digerir, absorber y almacenar lo que comemos, y durante ese proceso genera calor. La energía que se necesita para procesar los alimentos que ingerimos se denomina «efecto térmico de los alimentos» (Thermic Effect of Food).
En pocas palabras, el efecto térmico de los alimentos es el aumento del gasto energético que se produce después de comer para digerir, absorber y almacenar lo ingerido. También se conoce como termogénesis inducida por la dieta (Diet-Induced Thermogenesis). El fisiólogo alemán Max Rubner lo estudió entre finales del siglo 19 y principios del siglo 20, y el fenómeno se dio a conocer como «acción dinámica específica» (Specific Dynamic Action).
Veremos qué lugar ocupa el efecto térmico de los alimentos en el gasto energético diario, por qué varía entre nutrientes, qué factores lo aumentan o lo reducen, qué ideas equivocadas circulan sobre él y cómo aprovecharlo adecuadamente.
Comer también requiere energía
Los tres componentes del gasto energético diario
La energía que gastamos a diario se divide en tres grandes componentes. Gastamos energía en reposo, al procesar lo que comemos y al movernos. El efecto térmico de los alimentos representa la menor de estas tres partes, aunque supone un gasto de energía que se produce todos los días.
El efecto térmico de los alimentos se considera por separado porque su aporte al gasto energético varía según lo que comemos. La tasa metabólica basal depende en gran medida de la complexión y la edad, y el nivel de actividad depende de los hábitos de vida. El efecto térmico está directamente relacionado con la composición de las comidas.
(1) Tasa metabólica basal (Basal Metabolic Rate)
Es la energía necesaria para respirar, mantener el latido del corazón y conservar la temperatura corporal. Es el componente más grande y representa entre el 60 y el 70 % del gasto energético diario, aproximadamente.
(2) Efecto térmico de los alimentos
Es la energía que se necesita para procesar lo que comemos. Se estima que suele representar alrededor del 10 % del gasto energético diario. Si una persona ingiere 2,000 kcal al día, utiliza unas 200 kcal para procesar los alimentos.
(3) Gasto energético por actividad física
Es la energía que gastamos al movernos, por ejemplo al caminar, hacer ejercicio o realizar tareas domésticas. Representa el resto del gasto energético y es el componente que más varía de una persona a otra según su estilo de vida.
El efecto térmico varía según el nutriente
Con un mismo aporte calórico, la energía necesaria para procesar lo ingerido varía considerablemente según el nutriente. En conjunto, los estudios indican que la proporción de las calorías ingeridas que se gasta como efecto térmico de los alimentos es aproximadamente la siguiente.
- Proteínas (Protein). Entre el 20 y el 30 %, aproximadamente. Descomponer los aminoácidos y convertir su nitrógeno en urea para excretarla requiere mucha energía.
- Carbohidratos (Carbohydrate). Entre el 5 y el 10 %, aproximadamente. Convertir la glucosa en glucógeno y almacenarlo requiere energía.
- Grasas (Fat). Entre el 0 y el 3 %, aproximadamente. Se almacenan en el tejido adiposo con pocos cambios, por lo que son las que menos energía requieren para su procesamiento.
- Alcohol (Alcohol). Entre el 10 y el 30 %, aproximadamente. Como el cuerpo no puede almacenarlo, lo descompone de forma prioritaria.
(1) Qué suponen 100 kcal de proteínas
Si se ingieren 100 kcal en forma de proteínas, entre 20 y 30 kcal se gastan durante su procesamiento. Si esas mismas 100 kcal proceden de las grasas, el gasto se limita a unas pocas kcal.
(2) Diferencias en la forma de almacenamiento
El cuerpo puede almacenar las grasas casi sin modificarlas, mientras que carece de un depósito específico para las proteínas, por lo que descomponerlas y procesarlas exige más trabajo.
(3) Comidas con varios nutrientes
En la práctica, las comidas combinan distintos nutrientes. En una dieta habitual, el efecto térmico supone un gasto de alrededor del 10 % de las calorías totales.
Factores que modifican el efecto térmico
El efecto térmico de los alimentos aumenta durante la primera o las dos primeras horas después de comer y luego vuelve gradualmente a su nivel habitual a lo largo de varias horas. Su magnitud depende de qué y cuánto se haya comido, así como del estado físico de la persona.
Por eso, incluso con comidas del mismo aporte calórico, la energía que el cuerpo utiliza para procesarlas puede variar ligeramente según la persona y las circunstancias.
(1) Cantidad y composición de la comida
Cuanto más se come de una vez, mayor es el efecto térmico en términos absolutos. Cuanto mayor es la proporción de proteínas, mayor es también el porcentaje de energía que se gasta en el procesamiento.
(2) Grado de procesamiento
Un estudio que comparó un sándwich de pan integral y queso natural con otro de pan blanco refinado y queso procesado (Barr & Wright, 2010) observó un menor gasto energético después de comer el sándwich elaborado con los ingredientes procesados. Cuanto menos procesado está un alimento, más trabajo cuesta digerirlo.
(3) Edad y estado físico
Algunos estudios indican que el efecto térmico tiende a ser algo menor con la edad y en personas con resistencia a la insulina. Las diferencias individuales son amplias, por lo que resulta difícil determinar de antemano el valor para una persona concreta.
Ideas equivocadas y formas de aprovechar el efecto térmico
El efecto térmico de los alimentos se menciona a menudo al hablar de dietas para adelgazar y muchas veces se exagera. Para aprovecharlo, es importante conocer su magnitud real.
En particular, afirmaciones como «basta con comer este alimento para adelgazar» suelen exagerar el efecto térmico de los alimentos.
(1) No existen los alimentos con calorías negativas
Se dice que comer verduras muy bajas en calorías, como el apio, ayuda a adelgazar porque digerirlas requiere más energía de la que aportan. Sin embargo, esa afirmación carece de respaldo científico. El efecto térmico solo representa una parte de las calorías ingeridas.
(2) El efecto real de una dieta rica en proteínas
Las proteínas tienen un efecto térmico elevado y prolongan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a regular la ingesta. El aumento del gasto es del orden de unas decenas de kcal al día, de modo que por sí solo apenas modifica el peso corporal.
(3) Medición con un calorímetro indirecto
Los investigadores calculan el efecto térmico mediante calorimetría indirecta (Indirect Calorimetry), midiendo la cantidad de oxígeno inhalado y de dióxido de carbono exhalado antes y después de comer. La medición debe realizarse durante varias horas, por lo que los valores varían ligeramente entre estudios.
En resumen, el efecto térmico de los alimentos representa una pequeña parte del gasto energético diario, pero puede variar ligeramente según hábitos como consumir una cantidad moderada de proteínas, que requieren más energía para procesarse, y elegir alimentos menos procesados. Lo más sensato es valorar el equilibrio de la alimentación en su conjunto y dar a cada cifra el peso que le corresponde.
Entender el efecto térmico de los alimentos empieza por una idea sencilla. Cada comida le da al cuerpo algo que procesar.
