Axit béo omega3 là dưỡng chất tham gia cấu tạo màng tế bào và nhiều chức năng sinh lý. Các tác động liên quan đến sức khỏe tim mạch, chức năng não và tình trạng viêm đang được nghiên cứu, nhưng cần phân biệt kết quả nghiên cứu về việc ăn thực phẩm với kết quả về thực phẩm bổ sung và thuốc kê đơn; hiệu quả cũng khác nhau tùy đối tượng và dạng bào chế.
Tài liệu này sẽ trình bày toàn diện về các loại và đặc điểm của omega3, phân tích các thành phần chính, những lợi ích khác nhau, thực phẩm giàu dưỡng chất này, cũng như lượng dùng khuyến nghị và những điều cần lưu ý.
Các loại axit béo omega và đặc điểm
Sự cân bằng giữa omega3 và omega6 rất quan trọng.
Axit béo omega là các axit béo không bão hòa, chủ yếu được chia thành omega3, omega6 và omega9. Trong đó, axit alpha-linolenic (ALA) thuộc nhóm omega3 và axit linoleic (LA) thuộc nhóm omega6 là các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được nên phải bổ sung qua thực phẩm. Ngược lại, omega9 có thể được tổng hợp trong cơ thể nên không thuộc nhóm axit béo thiết yếu.
Axit béo omega3
Các thành phần tiêu biểu của axit béo omega3 là axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA và DHA chủ yếu có thể được cung cấp từ cá và các nguồn tương tự, còn ALA chủ yếu có trong thực phẩm thực vật. Cần phân biệt vai trò sinh lý của các thành phần này với hiệu quả lâm sàng khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Axit béo omega6
Axit béo omega6 bao gồm axit linoleic (LA), axit arachidonic (AA) và các axit khác, có thể được cung cấp từ dầu thực vật, thịt và các thực phẩm khác. Omega6 tham gia nhiều chức năng sinh lý, nhưng không thể đơn giản coi đây là axit béo gây viêm hoặc khái quát rằng cần ăn ít hơn omega3.
Axit béo omega9
Axit béo omega9 có thể được chia thành axit oleic (OA) và axit erucic (EA), chủ yếu được cung cấp từ các thực phẩm như dầu ô liu và quả bơ. Axit béo omega9 có thể được tổng hợp trong cơ thể, nhưng việc bổ sung qua thực phẩm giúp ích cho sức khỏe tim mạch.
Bổ sung omega3 và cân bằng chế độ ăn
Khi đánh giá việc bổ sung omega3, cần xem xét đồng thời chế độ ăn hiện tại và các loại axit béo. Không có khuyến nghị chung nào yêu cầu tiêu thụ omega3 nhiều hơn omega6 hoặc omega9. Điều quan trọng là phân biệt chế độ ăn cân bằng cung cấp các dưỡng chất cần thiết qua thực phẩm với nghiên cứu về thực phẩm bổ sung và thuốc kê đơn dành cho những bệnh cụ thể.
Mỗi loại axit béo omega có đặc điểm và vai trò khác nhau. Tỷ lệ tiêu thụ tối ưu giữa omega6 và omega3 chưa được xác lập, vì vậy khó có thể coi việc chỉ đạt một tỷ lệ nhất định là yếu tố cốt lõi trong chăm sóc sức khỏe.
Định nghĩa omega3 và phân tích các thành phần chính
Omega3 là gì?
Axit béo omega3 có trong sinh vật biển, một số thực phẩm thực vật và các nguồn khác, đồng thời tham gia cấu tạo và hoạt động của màng tế bào. Trong nhóm omega3, ALA là axit béo thiết yếu phải được cung cấp qua thực phẩm; chất này có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể, nhưng mức chuyển hóa có hạn.
Các thành phần cấu tạo chính của axit béo omega3
Các thành phần chính của axit béo omega3 bao gồm EPA, DHA và ALA. EPA và DHA tham gia cấu tạo màng tế bào và tạo ra nhiều chất truyền tín hiệu, còn DHA đặc biệt tập trung nhiều ở não và võng mạc. Những vai trò này không có nghĩa là thực phẩm bổ sung có tác dụng phòng ngừa hay điều trị bệnh.
Axit alpha-linolenic (ALA)
Axit alpha-linolenic (ALA) chủ yếu được cung cấp từ thực phẩm thực vật và có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể. Tuy nhiên, do mức chuyển hóa có hạn, không thể coi việc tiêu thụ ALA tương đương với việc bổ sung trực tiếp EPA và DHA. ALA có trong dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các thực phẩm khác.
Chức năng sinh lý của axit béo omega3
Omega3 được sử dụng để cấu tạo màng tế bào và các chất truyền tín hiệu tham gia phản ứng viêm cùng những quá trình khác. Tuy nhiên, chỉ dựa vào các chức năng sinh lý này thì không thể khẳng định rằng thực phẩm bổ sung omega3 thông thường có thể phòng ngừa bệnh tim mạch hay điều trị các bệnh viêm.
Duy trì màng tế bào và chức năng não
Omega3 tham gia cấu tạo màng tế bào, còn DHA là thành phần quan trọng của não và võng mạc. Không nên từ đó suy ra rằng bất kỳ ai dùng thêm thực phẩm bổ sung cũng sẽ cải thiện trí nhớ hoặc thị lực.
Các nguồn thực phẩm chính cung cấp omega3
Cá là nguồn thực phẩm chính cung cấp EPA và DHA, còn dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các thực phẩm tương tự cung cấp ALA. Dầu có nguồn gốc từ vi tảo chủ yếu chứa DHA, và một số sản phẩm cũng chứa EPA.
Lợi ích của omega3
Hiệu quả của omega3 khác nhau tùy thành phần, dạng bào chế, lượng dùng, đối tượng nghiên cứu và kết quả được đánh giá. Chúng ta sẽ xem xét riêng vai trò sinh lý, các mối liên hệ quan sát được khi tiêu thụ thực phẩm và kết quả thử nghiệm lâm sàng về thực phẩm bổ sung, thuốc kê đơn.
Bằng chứng liên quan đến sức khỏe tim mạch
EPA và DHA có thể làm giảm triglyceride trong máu, nhưng điều đó không có nghĩa là có thể phòng ngừa bệnh tim mạch ở tất cả mọi người. Trong VITAL, thực phẩm bổ sung không làm giảm đáng kể các biến cố tim mạch chính ở người trung niên và cao tuổi không có tiền sử nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Trong REDUCE-IT, lợi ích được xác nhận đối với dạng EPA tinh chế kê đơn liều cao dùng cho bệnh nhân vẫn có triglyceride cao dù đang điều trị bằng statin, đồng thời mắc bệnh tim mạch hoặc mắc đái tháo đường kèm các yếu tố nguy cơ bổ sung. Ngược lại, ở nhóm nguy cơ cao trong STRENGTH, một dạng bào chế EPA và DHA liều cao khác không làm giảm các biến cố tim mạch chính, vì vậy không thể áp dụng nguyên kết quả của một thuốc kê đơn cụ thể cho thực phẩm bổ sung thông thường.
Nghiên cứu liên quan đến viêm
EPA và DHA tham gia vào các chất truyền tín hiệu liên quan đến viêm. Đã có nghiên cứu sử dụng chúng để hỗ trợ điều trị hiện có ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp, nhưng kết quả cải thiện triệu chứng không nhất quán. Không thể khái quát điều này thành hiệu quả điều trị đối với mọi loại viêm khớp hoặc bệnh viêm, và thực phẩm bổ sung không thay thế phương pháp điều trị hiện có.
Chức năng não và các nghiên cứu liên quan
DHA có vai trò quan trọng trong cấu tạo não và tế bào thần kinh, nhưng không thể khẳng định rằng sử dụng thực phẩm bổ sung giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập hoặc phòng ngừa bệnh Alzheimer. Trong AREDS2, việc bổ sung omega3 ở người cao tuổi bị thoái hóa điểm vàng không làm chậm đáng kể sự suy giảm chức năng nhận thức. Khả năng mang lại lợi ích ở các nhóm cụ thể cần được nghiên cứu thêm, và cũng cần phân biệt việc tiêu thụ thực phẩm với hiệu quả của thực phẩm bổ sung.
Sức khỏe tâm thần và các nghiên cứu liên quan
Hiệu quả điều trị rối loạn trầm cảm chủ yếu ở người trưởng thành bằng thực phẩm bổ sung omega3 đã được nghiên cứu, nhưng tổng quan năm 2021 của Cochrane đánh giá rằng độ chắc chắn của bằng chứng ở mức thấp hoặc rất thấp, và ý nghĩa lâm sàng của những khác biệt quan sát được cũng chưa rõ ràng. Không nên diễn giải điều này thành tác dụng cải thiện sức khỏe tâm thần áp dụng cho tất cả mọi người.
Mối liên hệ với sức khỏe làn da
Các axit béo thiết yếu có liên quan đến sức khỏe làn da, và tình trạng thiếu hụt có thể gây ra những thay đổi trên da. Tuy nhiên, không thể đồng nhất vai trò dinh dưỡng này với tác dụng điều trị mụn trứng cá, viêm da cơ địa hoặc cải thiện độ đàn hồi và khả năng giữ ẩm của da từ thực phẩm bổ sung omega3 thông thường.
Vai trò trong phản ứng miễn dịch và viêm
Omega3 được sử dụng để tạo ra các chất truyền tín hiệu tham gia phản ứng miễn dịch, phản ứng viêm và các quá trình khác. Tuy nhiên, chỉ dựa vào vai trò sinh lý này thì không thể khẳng định rằng thực phẩm bổ sung thông thường có thể tăng cường miễn dịch hoặc phòng ngừa, điều trị bệnh truyền nhiễm.
Những thực phẩm nào giàu omega3?
Những thực phẩm nào giàu omega3?
Axit béo omega3 có thể được cung cấp từ sinh vật biển, một số thực phẩm thực vật nhất định và các nguồn khác. Vì loại và hàm lượng omega3 khác nhau tùy thực phẩm, chúng ta sẽ xem xét riêng từng nguồn cung cấp.
Các loại cá
Cá là nguồn thực phẩm chính cung cấp EPA và DHA. Những loại tiêu biểu gồm cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi; hàm lượng omega3 trong cá, bao gồm cả cá ngừ, thay đổi tùy loài cá, điều kiện nuôi và các yếu tố khác.
Dầu có nguồn gốc từ vi tảo
Dầu có nguồn gốc từ vi tảo là nguồn cung cấp DHA không có nguồn gốc động vật, và một số sản phẩm cũng chứa EPA. Không thể coi loại dầu này cung cấp cùng loại và hàm lượng omega3 như rong biển ăn được thông thường, vì vậy cần phân biệt thành phần và hàm lượng ghi trên sản phẩm.
Nguyên liệu thực vật
Một số nguyên liệu thực vật cũng chứa omega3. Những ví dụ tiêu biểu là dầu hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Dầu hạt lanh và hạt chia có thể dễ dàng được bổ sung bằng cách thêm vào nước trộn salad hoặc sinh tố, còn quả óc chó có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn. Những thực phẩm này cung cấp ALA, và mức chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể có hạn.
Dầu ăn
Một số loại dầu ăn cũng chứa omega3. Đặc biệt, các loại dầu thực vật như dầu hạt tía tô là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) tốt. Có thể dùng những loại dầu này để làm nước trộn salad hoặc chế biến món ăn.
Thực phẩm tăng cường dưỡng chất
Ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại cũng đưa ra thị trường nhiều thực phẩm được tăng cường axit béo omega3. Ví dụ gồm sữa, trứng và sữa chua được tăng cường omega3. Những thực phẩm này bổ sung omega3 vào các món ăn thường ngày, giúp dễ dàng tăng lượng tiêu thụ.
Các thực phẩm đa dạng cùng cung cấp những dưỡng chất khác nhau. Không nên chỉ dựa vào hàm lượng omega3 của một thực phẩm cụ thể để đánh giá tác động sức khỏe của toàn bộ chế độ ăn hoặc bảo đảm khả năng phòng ngừa bệnh.
Lượng omega3 khuyến nghị và những điều cần lưu ý
Cần lưu ý gì khi bổ sung omega3?
Lượng dùng khuyến nghị
Cần phân biệt các mức tham chiếu về lượng omega3 tiêu thụ theo loại axit béo và đối tượng. Các mức tham chiếu dành cho người trưởng thành của IOM Hoa Kỳ được NIH giới thiệu được thiết lập cho ALA, còn EPA và DHA chưa có lượng dùng khuyến nghị riêng. Vì vậy, không thể đưa ra một mức EPA và DHA cụ thể làm lượng khuyến nghị chung cho mọi người trưởng thành. Cũng cần phân biệt EPA và DHA từ cá, dầu có nguồn gốc từ vi tảo với ALA từ thực phẩm thực vật.
Cách bổ sung omega3
Cá thu, cá hồi, cá trích và các loại tương tự cung cấp EPA và DHA, còn dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các thực phẩm tương tự cung cấp ALA. Cần phân biệt dưỡng chất tiêu thụ qua bữa ăn với thành phần và hàm lượng trong thực phẩm bổ sung, đồng thời không được tính thực phẩm chứa ALA là nguồn cung cấp trực tiếp lượng EPA và DHA tương đương.
Những điều cần lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung
Độ an toàn của thực phẩm bổ sung omega3 khác nhau tùy thành phần, lượng dùng, tình trạng sức khỏe và các thuốc dùng đồng thời. Một số thử nghiệm lâm sàng sử dụng liều cao trong thời gian dài ở nhóm nguy cơ cao đã ghi nhận nguy cơ rung nhĩ tăng lên. Do có khả năng tương tác với thuốc chống đông và các thuốc khác, nếu đang dùng thuốc, bạn cần trao đổi với nhân viên y tế để xác định có thể sử dụng đồng thời hay không. Các kết quả nghiên cứu trong bài viết này không phải là chỉ dẫn về liều dùng hoặc thay đổi thuốc cho từng cá nhân.
Lưu ý khi bổ sung cho phụ nữ mang thai và cho con bú
DHA tham gia vào sự phát triển não và võng mạc của thai nhi và trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, cần phân biệt vấn đề phơi nhiễm methyl thủy ngân từ cá với việc kiểm soát chất lượng thực phẩm bổ sung dầu cá tinh chế. NIH giải thích rằng methyl thủy ngân được loại bỏ trong quá trình sản xuất thực phẩm bổ sung omega3, nhưng điều đó không có nghĩa là chất lượng của mọi sản phẩm đều được bảo đảm. Việc bổ sung trong thời kỳ mang thai và cho con bú cần được trao đổi với nhân viên y tế dựa trên chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.
Những điều cần lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung
Loại và hàm lượng omega3 trong thực phẩm bổ sung khác nhau giữa các sản phẩm. Tổng lượng dầu cá ghi trên nhãn không đồng nghĩa với hàm lượng EPA và DHA, vì vậy cần đọc bảng thành phần và phân biệt rõ các thông tin này. Không thể chỉ dựa vào xuất xứ hoặc nội dung quảng cáo của sản phẩm để đánh giá hiệu quả và độ an toàn.
Tầm quan trọng của việc bổ sung cân bằng
Omega3 và omega6 đều có vai trò sinh lý riêng, và tỷ lệ tiêu thụ tối ưu chưa được xác lập. Thay vì chỉ đánh giá mức độ lành mạnh của chế độ ăn dựa trên một tỷ lệ cụ thể hoặc lượng tương đối của omega3, điều quan trọng là xem xét tổng thể thành phần bữa ăn và phân biệt các loại axit béo.
Omega3 là dưỡng chất quan trọng, nhưng vai trò sinh lý không đồng nghĩa với hiệu quả phòng ngừa và điều trị bệnh của thực phẩm bổ sung. Cần phân biệt thành phần, dạng bào chế, đối tượng và kết quả nghiên cứu, đồng thời không khái quát lợi ích của một nghiên cứu cụ thể cho mọi thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Trên nền tảng một chế độ ăn cân bằng, điều quan trọng là phân biệt thành phần của thực phẩm và thực phẩm bổ sung, đồng thời trao đổi với nhân viên y tế về sự cần thiết của thực phẩm bổ sung hoặc việc dùng cùng thuốc sao cho phù hợp với hoàn cảnh cá nhân.
