Hoy comemos platos más vistosos y sabrosos que nunca. Pollo crujiente, panceta de cerdo dorada y hasta pan crujiente por fuera y tierno por dentro. Pero detrás de estos alimentos deliciosos que disfrutamos a diario sin pensarlo se esconde un peligro invisible. Son los productos finales de glicación (AGEs, del inglés Advanced Glycation End-products).
Más allá de la simple noción de nutriente, los AGEs actúan como una especie de «desecho biológico» que se acumula en el organismo y daña las células y los tejidos. En este artículo veremos en detalle qué son los AGEs, cómo afectan al organismo y qué medidas podemos tomar para reducirlos en el día a día.
¿Qué son los productos finales de glicación (AGEs)?
La peligrosa unión entre las proteínas y el exceso de azúcar en sangre
En pocas palabras, los AGEs son sustancias que se forman cuando las proteínas o las grasas se unen a los azúcares y se modifican.
Las proteínas son el principal componente de nuestro cuerpo. Cuando hay un exceso de azúcar en la sangre (un aumento de la glucemia), ese azúcar empieza a unirse a las moléculas de proteína. Al principio, esta unión es reversible (puede volver a su estado original), pero, si se aplica calor a alta temperatura o si la glucemia se mantiene elevada durante mucho tiempo, se forman productos finales de glicación (AGEs) de estructuras diversas.
Un ejemplo sencillo de lo que ocurre al hornear el pan
Al hornear una masa de harina (proteínas y carbohidratos), la superficie se dora, se vuelve crujiente y desprende un aroma dulce. En química, este proceso se llama «reacción de Maillard» (Maillard Reaction).
El problema es que, cuando comemos alimentos cocinados a altas temperaturas, esa misma reacción también se produce en las células y los vasos sanguíneos de nuestro cuerpo. Los tejidos proteicos del organismo se vuelven rígidos, como la corteza tostada del pan.
Efectos nocivos de los AGEs en el organismo
Una vez que los AGEs se forman o ingresan en el organismo, cuesta eliminarlos. Se adhieren a distintas partes de los vasos sanguíneos y los órganos y provocan inflamación. Entre los principales daños se encuentran los siguientes.
① Pérdida de elasticidad vascular y enfermedades cardiovasculares
Los vasos sanguíneos de nuestro cuerpo están constituidos por una proteína llamada colágeno, que les permite dilatarse y contraerse con facilidad. Cuando los AGEs se unen al colágeno, los vasos sanguíneos se endurecen. Esto causa directamente hipertensión, arteriosclerosis e infarto de miocardio.
② Envejecimiento de la piel y aparición de arrugas
El colágeno y la elastina, que constituyen al menos el 70 % de la dermis, pierden su elasticidad y se destruyen al unirse a los AGEs. Como resultado, aumentan notablemente los signos de fatiga cutánea, las arrugas se hacen más profundas y la piel adquiere un tono apagado.
③ Deterioro de la función pancreática y agravamiento de las complicaciones de la diabetes
Los AGEs atacan a las células β del páncreas que secretan insulina y alteran su funcionamiento. En las personas con diabetes, los niveles elevados de AGEs en el organismo aumentan considerablemente la incidencia de complicaciones como el deterioro de la función renal, la retinopatía diabética y la neuropatía.
④ Daño en las células cerebrales y aumento del riesgo de demencia
La acumulación de AGEs en el tejido cerebral puede intervenir en las alteraciones de la función neuronal y en las respuestas inflamatorias. Se ha descrito que esto favorece la acumulación de la proteína beta-amiloide, que causa la demencia de tipo Alzheimer.
¿Cómo se forman los AGEs y cómo ingresan en el organismo?
Hay dos vías principales por las que aumenta la cantidad de AGEs en el organismo.
- AGEs endógenos. Se generan en el propio organismo cuando la glucemia se mantiene elevada. Sus principales causas son la diabetes y las subidas bruscas de glucemia (picos de glucosa).
- AGEs exógenos. Ingresan en el organismo desde el exterior al consumir alimentos cocinados a altas temperaturas. Aproximadamente el 10 % de la cantidad ingerida se absorbe sin cambios y se acumula en el organismo.
Conviene prestar especial atención a las grandes diferencias en el contenido de AGEs según el método de cocción.
- Cocción con calor seco (asado a fuego directo, fritura y horneado). Cuanto mayor es la temperatura al cocinar sin agua, más se disparan los niveles de AGEs (por ejemplo, en las chuletas de cerdo empanadas, las papas fritas y los alimentos a la barbacoa).
- Cocción con calor húmedo (hervido, cocción al vapor y preparaciones con caldo). Cocinar con agua a una temperatura cercana a los 100 °C reduce al mínimo la formación de AGEs (por ejemplo, en el suyuk o carne hervida, el samgyetang o sopa de pollo con ginseng y los platos al vapor).
4 hábitos prácticos para reducir los AGEs
Para protegerse de los riesgos de los AGEs hacen falta dos estrategias, frenar su formación y favorecer su eliminación.
[4 pasos para combatir los AGEs]
- Cambiar el método de cocción (de freír o asar a hervir o cocinar al vapor)
- Usar ingredientes ácidos (añadir vinagre o jugo de limón)
- Prevenir los picos de glucosa (comer primero las verduras, luego las proteínas y por último los carbohidratos)
- Consumir nutrientes antioxidantes y compuestos antiglicantes
1) Pasar a la cocción con calor húmedo
Conviene acostumbrarse a comer la carne hervida en lugar de asada.
- La diferencia entre una pechuga de pollo asada y una hervida. Incluso con el mismo ingrediente, los niveles de AGEs se multiplican varias veces al asarlo a fuego directo o al horno.
- Al usar una freidora de aire, también se debe evitar cocinar durante mucho tiempo a temperaturas demasiado altas (180 °C o más).
2) Usar vinagre o jugo de limón al cocinar
Añadir ingredientes ácidos (vinagre, jugo de limón o frutas de alta acidez) al marinar la carne puede reducir la formación de AGEs en un 50 % o más. Esto se debe a que el medio ácido inhibe la reacción de Maillard.
3) Cambiar el orden en que se comen los alimentos para controlar los picos de glucosa
Para evitar que se formen AGEs en el organismo, hay que impedir que la glucemia suba bruscamente.
Comer primero la fibra alimentaria (verduras), luego las proteínas (carne, pescado, tofu) y por último los carbohidratos (arroz, fideos) ralentiza la absorción de glucosa y puede frenar eficazmente la formación de AGEs endógenos.
4) Consumir nutrientes antiglicantes y antioxidantes
Conviene consumir con regularidad nutrientes que ayuden a descomponer o inhibir los AGEs que ya se han formado.
- Vitaminas B1 y B6. Ayudan a interrumpir la reacción de glicación.
- Polifenoles (como las catequinas del té verde y la quercetina) y vitamina C. Reducen el estrés oxidativo en el organismo e impiden que los AGEs se unan a otras moléculas.
Pequeños cambios que pueden empezar en la cena de hoy
Los AGEs no enferman al organismo de un día para otro. Sin embargo, cuando se acumulan día tras día durante años o décadas, terminan endureciendo los vasos sanguíneos y causando inflamación crónica y diversas enfermedades.
No podemos renunciar por completo a la comida sabrosa. Aun así, podemos reducir drásticamente los niveles de AGEs en el organismo con pequeños cambios de hábitos, como «comer platos hervidos en lugar de asados 3 veces por semana», «usar jugo de limón al comer carne» y «acostumbrarse a comer primero las verduras».
¿Qué tal si desde hoy empiezas una dieta para reducir los AGEs, depurar tu organismo y mantener sanas tus células?
