Giả sử có hai thực phẩm cùng ghi hàm lượng protein là 20 g. Một loại như trứng hay sữa có đủ các nguyên liệu cơ thể cần theo tỷ lệ cân đối, còn loại kia thiếu một số nguyên liệu nhất định, thì hai loại protein này không làm cùng một việc trong cơ thể. Chỉ riêng lượng thì chưa nói hết giá trị của protein, vì còn phải tính nó được tạo từ những nguyên liệu nào, với lượng bao nhiêu, và cơ thể tiếp nhận được bao nhiêu.
Phương pháp muốn biểu thị sự khác biệt này bằng một con số là điểm axit amin hiệu chỉnh theo khả năng tiêu hóa protein (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS). Năm 1989, cuộc tham vấn chuyên gia chung của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến nghị đây là cách đánh giá chất lượng protein, và sau đó trong thời gian dài nó được dùng gần như làm chuẩn để đánh giá chất lượng protein. Điểm được biểu thị từ cao nhất là 1,0 đến các giá trị gần 0.
Tài liệu này lần lượt trình bày khái niệm axit amin thiết yếu làm nền tảng cho PDCAAS, cách tính, lý do điểm số mỗi thực phẩm khác nhau, những hạn chế cùng chỉ số mới ra đời để bổ sung, và cuối cùng là cách vận dụng điểm số này trên bàn ăn.
Cách đọc chất lượng protein qua điểm số
Axit amin thiết yếu quyết định chất lượng protein
Protein là chất gồm các axit amin nối thành chuỗi dài, và cơ thể người không tự tạo đủ chín trong số đó nên phải lấy từ thức ăn. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu. Khi ăn protein, cơ thể chia nhỏ nó thành axit amin để hấp thu, rồi dùng để tạo ra các protein cần thiết. Lúc này, chỉ cần thiếu một trong chín nguyên liệu thì công việc sẽ dừng lại ở mức của nguyên liệu đó.
Vì vậy, chất lượng protein quy về hai câu hỏi. Thứ nhất, các axit amin thiết yếu có cân đối so với nhu cầu của cơ thể không. Thứ hai, protein đã ăn thực sự được tiêu hóa và đi vào cơ thể bao nhiêu. PDCAAS nhân câu trả lời của hai câu hỏi này với nhau để ra một điểm số duy nhất.
PDCAAS được tính như thế nào?
Việc tính toán gồm ba bước chính. Trước tiên, so lượng từng axit amin thiết yếu trong 1 g protein của thực phẩm với lượng trong protein tham chiếu để tìm tỷ lệ. Mẫu tham chiếu được xây dựng dựa trên nhu cầu axit amin của trẻ 2–5 tuổi, nghe nói vì protein phù hợp với trẻ, vốn cần nhiều hơn, thì cũng đủ cho các độ tuổi khác. Tỷ lệ thấp nhất trong các tỷ lệ này là điểm axit amin. Cuối cùng, nhân giá trị đó với độ tiêu hóa thực của protein.
(1) Tìm nguyên liệu thiếu nhất
Axit amin có tỷ lệ thấp nhất được gọi là axit amin giới hạn (limiting amino acid). Cũng như mực nước trong thùng gỗ được quyết định bởi tấm ván thấp nhất, điểm của protein do axit amin thiếu nhất quyết định.
(2) Hiệu chỉnh theo khả năng tiêu hóa
Theo ví dụ do Bộ Y tế Canada hướng dẫn, đậu pinto, một loại đậu tây, có tỷ lệ tryptophan thấp nhất là 0,80 và độ tiêu hóa thực là 73%. Do đó điểm là 0,80 nhân 0,73 bằng 0,58. Ví dụ này cho thấy dù cấu trúc axit amin khá tốt, nếu tiêu hóa kém thì điểm vẫn giảm.
(3) Vượt 1,0 thì quy về 1,0
Protein có kết quả tính vượt 1,0 sẽ bị cắt và ghi là 1,0, vì axit amin vượt quá nhu cầu được coi là không được sử dụng.
Vì sao điểm số mỗi thực phẩm khác nhau
Các thực phẩm tiêu biểu có điểm 1,0 là casein (protein sữa), protein đậu nành cô lập và lòng trắng trứng. Thịt bò được cho là vào khoảng 0,92, còn gluten lúa mì khá thấp, ở mức 0,25. Nguyên nhân chính là gluten lúa mì thiếu hụt nhiều một axit amin thiết yếu là lysine.
- Thực phẩm động vật (Animal Protein): Trứng, sữa và thịt có chín axit amin thiết yếu gần với nhu cầu của con người và tiêu hóa tốt nên điểm thường cao.
- Ngũ cốc (Cereal Grains): Ít lysine nên lysine thường trở thành axit amin giới hạn.
- Các loại đậu (Legumes): Giàu lysine, nhưng những nguyên liệu như methionine hay tryptophan dễ trở thành axit amin giới hạn, và độ tiêu hóa thấp hơn thực phẩm động vật.
Điểm thấp không có nghĩa là thực phẩm đó xấu. Nhiều thực phẩm như các món từ bột mì hay cơm, tuy chất lượng protein thấp nhưng vẫn đều đặn cung cấp năng lượng và protein trong bữa ăn của chúng ta. Ngoài ra, cùng một thực phẩm, độ tiêu hóa cũng thay đổi theo cách chế biến và nấu nướng, và điểm số được báo cáo cũng hơi khác nhau tùy phương pháp nghiên cứu và mẫu thử. Vì vậy, điểm của từng thực phẩm nên được đọc như một mức xấp xỉ hơn là một điểm chính xác.
Hạn chế, chỉ số mới và cách dùng trên bàn ăn
PDCAAS bị chỉ ra một vài điểm yếu. Nó chỉ hiệu chỉnh độ tiêu hóa bằng một giá trị chung cho toàn bộ protein, mà giá trị đó lại được đo dựa trên phân, nên có ý kiến cho rằng khó phản ánh chính xác lượng axit amin thực sự được hấp thu. Ngoài ra, mọi giá trị trên 1,0 đều bị cắt bỏ nên sự khác biệt giữa các protein rất tốt bị che đi.
Để khắc phục những điểm này, trong báo cáo năm 2013, FAO đã khuyến nghị điểm axit amin thiết yếu có thể tiêu hóa (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS) làm chỉ số mới thay cho PDCAAS. Chỉ số này áp dụng độ tiêu hóa đo ở hồi tràng, đoạn cuối của ruột non, cho từng axit amin, và về nguyên tắc không cắt các giá trị vượt 1,0.
(1) Để các nguyên liệu bù cho nhau
Lysine mà ngũ cốc thiếu được các loại đậu bổ sung, và methionine mà các loại đậu thiếu được ngũ cốc bổ sung. Ăn phối hợp, chẳng hạn trộn đậu vào cơm hay dùng bánh mì kèm súp đậu lăng, sẽ làm cấu trúc protein của một bữa ăn tốt hơn.
(2) Đừng chỉ dựa vào một điểm số
Hãy nhớ rằng chất lượng protein được đáp ứng qua cả ngày ăn uống chứ không phải một bữa, và cũng cần xem xét cùng lúc các chất dinh dưỡng khác như chất béo và chất xơ.
Giá trị của protein không chỉ do ăn bao nhiêu mà còn do nó được tạo từ nguyên liệu nào và cơ thể tiếp nhận được bao nhiêu. Đọc sự khác biệt đó qua điểm số và để các thực phẩm bổ sung cho nhau trên bàn ăn chính là bước đầu tiên để dùng PDCAAS cho đúng.
