El arroz recién hecho es brillante y tierno, pero si lo dejamos una noche en el refrigerador, los granos se endurecen. El garaetteok, un pastel de arroz que al principio es blando, se pone duro como una piedra en un solo día, y el pan de molde recién horneado adquiere una textura seca y quebradiza al cabo de unos días. ¿Por qué ocurre esto si el agua no se ha evaporado? El secreto está en la retrogradación del almidón (Starch Retrogradation).
En pocas palabras, la retrogradación del almidón es el fenómeno por el cual las moléculas de almidón, que se separaron durante la cocción, vuelven a agruparse estrechamente al enfriarse. Los alimentos a base de cereales que comemos a diario, como el arroz, el pan, los pasteles de arroz y los fideos, están compuestos en su mayor parte por almidón. Por eso, este fenómeno influye en el sabor y la textura, así como en la digestión y la respuesta glucémica.
Empezaremos por la gelatinización, el proceso por el que se cuece el almidón. Después veremos cómo y en qué condiciones ocurre la retrogradación, qué podemos hacer en casa para ralentizarla y cómo da lugar al almidón resistente.
La ciencia de la cocción y el endurecimiento del almidón
Cómo se cuece el arroz: la gelatinización (Gelatinization)
El almidón está formado por dos tipos de moléculas compuestas por largas cadenas de glucosa. Una es la amilosa, de cadena recta, y la otra es la amilopectina, que se ramifica como las ramas de un árbol.
- Amilosa (Amylose): molécula en la que las unidades de glucosa se unen en una cadena casi lineal. Representa aproximadamente el 20 % del almidón del arroz común no glutinoso.
- Amilopectina (Amylopectin): molécula grande y muy ramificada que representa alrededor del 80 % del almidón del arroz no glutinoso y entre el 95 y el 100 % del almidón del arroz glutinoso, de textura muy pegajosa.
Los gránulos de almidón del arroz crudo tienen una estructura cristalina rígida en la que estas moléculas se alinean de manera regular. En ese estado, el arroz es difícil de masticar y las enzimas digestivas apenas pueden penetrar en los gránulos. Al añadir agua y aplicar calor, generalmente a partir de temperaturas de entre 60 y 70 °C, los gránulos absorben agua, se hinchan y las moléculas pierden su disposición ordenada. Este proceso se llama gelatinización y hace que el arroz cocido quede tierno y translúcido y que una mezcla de harina de trigo y agua se espese.
Cómo vuelven a agruparse las moléculas al enfriarse: la retrogradación
Mientras el almidón gelatinizado está caliente, sus moléculas se mezclan con el agua y se mueven libremente. Cuando baja la temperatura, las moléculas que se habían dispersado vuelven a acercarse, se alinean de manera ordenada y expulsan el agua que retenían entre ellas. Como resultado, el alimento, antes blando, se vuelve duro y áspero. Eso es la retrogradación.
(1) La amilosa se endurece rápidamente
Como las cadenas de amilosa son rectas, se unen con facilidad unas al lado de otras, de modo que la mayor parte de la amilosa se endurece en las pocas horas que tarda en enfriarse el alimento. Por eso los granos de arroz recién hecho adquieren enseguida una textura firme al enfriarse.
(2) La amilopectina se endurece lentamente
Las numerosas ramificaciones de la amilopectina hacen que tarde en alinearse, de modo que se endurece poco a poco a lo largo de varios días. La retrogradación de la amilopectina es la principal causa de que el pan adquiera una textura cada vez más seca y quebradiza con el paso de los días.
(3) Por qué los pasteles de arroz glutinoso se mantienen blandos más tiempo
Los pasteles hechos con arroz glutinoso, que apenas contiene amilosa, tardan mucho más en endurecerse que el garaetteok elaborado con arroz no glutinoso. Incluso entre distintos tipos de arroz, la velocidad de retrogradación varía mucho según la proporción de ambas moléculas.
Condiciones que favorecen la retrogradación y formas de ralentizarla
La velocidad de retrogradación varía según las condiciones. El proceso alcanza su máxima velocidad cuando la temperatura y la humedad se encuentran dentro de determinados intervalos.
Condiciones que aceleran la retrogradación
- Temperatura de refrigeración (Refrigeration): la retrogradación es más rápida a temperaturas de entre 0 y 5 °C aproximadamente. Por eso, el pan y el arroz se endurecen antes en el refrigerador que a temperatura ambiente.
- Humedad moderada (Moderate Moisture): con un contenido de humedad de entre el 30 y el 60 % aproximadamente, las moléculas se mueven y se agrupan con facilidad, lo que favorece la retrogradación. El arroz cocido, los pasteles de arroz y el pan se encuentran dentro de este intervalo.
- Proporción de amilosa (Amylose Content): cuanto mayor es la proporción de amilosa en el almidón, más rápida es la retrogradación.
Formas de ralentizar la retrogradación en casa
- Congelación rápida (Quick Freezing): a temperaturas inferiores a 18 °C bajo cero, las moléculas apenas pueden moverse y la retrogradación prácticamente se detiene. Los restos de arroz cocido y de pasteles de arroz se conservan mejor congelados que refrigerados.
- Recalentamiento (Reheating): al recalentar el almidón endurecido, buena parte de las moléculas agrupadas vuelven a separarse y el alimento recupera algo de su suavidad.
- Reducción de la humedad (Drying): si se reduce considerablemente el contenido de humedad hasta situarlo por debajo del 15 %, la retrogradación apenas se produce. Por eso, la costra de arroz tostado y las galletas secas de larga conservación apenas cambian aunque se guarden durante mucho tiempo.
- Azúcar y emulsionantes (Sugar and Emulsifiers): el azúcar retiene el agua y los emulsionantes se interponen entre las moléculas de almidón, lo que dificulta que se agrupen.
El almidón resistente que se forma por retrogradación
Aunque la retrogradación resulta poco deseable desde el punto de vista del sabor, tiene una ventaja nutricional inesperada. Las enzimas digestivas del intestino delgado tienen dificultades para descomponer parte del almidón que se ha reagrupado y endurecido por retrogradación. Este se conoce como almidón resistente (Resistant Starch). El que se forma al enfriar un alimento después de cocinarlo se denomina almidón resistente de tipo 3 (RS3).
El almidón resistente llega al intestino grueso sin absorberse en forma de glucosa y sirve de alimento a los microorganismos intestinales, por lo que cumple una función similar a la de la fibra alimentaria. De hecho, en un estudio se enfrió arroz cocido a 4 °C durante 24 horas y luego se recalentó. El contenido de almidón resistente fue más del doble que en el arroz recién hecho y la respuesta glucémica después de comer también fue menor. Otros estudios también han observado una menor respuesta glucémica e insulínica tras consumir papas que se habían dejado enfriar.
El aumento es pequeño, del orden de unos pocos gramos por cada 100 g de alimento, y parte del almidón resistente puede perderse al recalentar. Enfriar el arroz apenas modifica su aporte nutricional, así que sigue siendo importante prestar atención tanto a la cantidad total de alimentos que se consumen como al equilibrio de la dieta.
La retrogradación del almidón ocurre cuando las moléculas de almidón que se separaron durante la cocción vuelven a agruparse al enfriarse. Este proceso endurece el arroz, los pasteles de arroz y el pan, y también da lugar a la formación de almidón resistente. Entender cómo influyen la temperatura, la humedad y la proporción de amilosa y amilopectina nos ayuda a conservar mejor el sabor de los alimentos y a tomar decisiones más informadas sobre lo que comemos.
Entender la ciencia que hay detrás de un hábito tan sencillo como guardar el arroz sobrante en el congelador en vez de en el refrigerador es el primer paso hacia una alimentación más informada.
