Si pedimos comida a domicilio, cenamos a altas horas de la noche y luego nos dormimos, a veces tenemos la sensación de que el cuerpo reacciona de otra manera que cuando ingerimos las mismas calorías durante el día. En los últimos años, la ciencia de la nutrición ha empezado a estudiar con más detalle cómo influyen en el metabolismo y la salud tanto lo que comemos y en qué cantidad como el momento en que lo hacemos. De eso se ocupa la crononutrición (Chrononutrition).
En términos sencillos, la crononutrición abarca la investigación y las prácticas que buscan comprender los efectos de la nutrición al ajustar los horarios y patrones de alimentación al reloj biológico del cuerpo (circadian clock). Parte de la premisa de que las hormonas, las enzimas digestivas y la sensibilidad a la insulina fluctúan siguiendo un ritmo diario de 24 horas.
En este artículo se explican de forma sencilla el concepto de crononutrición, la estructura del reloj biológico y los principios que explican cómo influye el horario de las comidas en el metabolismo. También se presentan ejemplos cotidianos y aspectos que conviene tener en cuenta al llevar estos principios a la práctica.
Concepto y principios prácticos de la crononutrición
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición es un campo en el que confluyen la cronobiología (chronobiology) y la nutrición. En nuestro cuerpo, el núcleo supraquiasmático (SCN, Suprachiasmatic Nucleus), situado en el hipotálamo, actúa como reloj central. Los órganos y tejidos periféricos, como el hígado, el páncreas, el tejido adiposo y el intestino, también tienen sus propios relojes. La luz es una señal importante para sincronizar el reloj central, y el horario de las comidas lo es para sincronizar los relojes periféricos.
Por la mañana, los niveles de cortisol son relativamente altos y la sensibilidad a la insulina suele ser bastante buena, mientras que por la noche aumenta la melatonina y la actividad digestiva y metabólica tiende a ralentizarse. Esta tendencia se ve respaldada por estudios que indican que, incluso al consumir los mismos carbohidratos, la respuesta de la glucosa en sangre después de comer puede variar según la hora de la ingesta. El hecho de que los genes reloj (clock genes) coordinen el momento en que se activan las enzimas metabólicas dentro de las células también muestra que la hora a la que comemos tiene implicaciones que van más allá de un simple hábito.
- Reloj central (Central clock). Establece la referencia para el ritmo diario en función de la luz y la oscuridad.
- Relojes periféricos (Peripheral clocks). Regulan los horarios de la actividad metabólica de cada órgano en respuesta a los horarios de las comidas y de la actividad.
Principios que explican cómo el horario de las comidas influye en el metabolismo
La crononutrición presta atención tanto a la cantidad de nutrientes como al momento y los intervalos en que se ingieren. Así incorpora a la dieta una dimensión temporal que el mero recuento de calorías pasa por alto.
(1) Ritmo diario de la sensibilidad a la insulina
Muchos estudios indican que la capacidad para procesar la glucosa tiende a ser relativamente mayor por la mañana y a primera hora de la tarde que al anochecer y durante la noche. Por eso, una comida rica en carbohidratos a altas horas de la noche puede suponer una mayor carga para la regulación de la glucosa y la insulina que la misma cantidad de comida durante el día.
(2) Ventana de alimentación (Eating window) y período de ayuno
Al reducir la franja del día en la que se come, se prolonga el ayuno nocturno. Esto coincide en parte con el ayuno intermitente, aunque la crononutrición da más importancia a que la ventana de alimentación esté sincronizada con el reloj biológico que al número de horas de ayuno. Incluso si la ventana dura 8 horas en ambos casos, el organismo puede interpretar de manera distinta que empiece por la mañana o a última hora de la tarde.
(3) Reajuste de los relojes periféricos
Cuando los horarios de las comidas varían mucho, como ocurre con las comidas nocturnas irregulares o el trabajo por turnos, los relojes periféricos pueden desincronizarse del reloj central. Los estudios observacionales siguen encontrando una relación entre este desajuste circadiano (circadian misalignment) y una mayor carga metabólica.
(4) Interacción con el sueño
Comer en exceso justo antes de acostarse perjudica la calidad del sueño, y la falta de sueño, a su vez, puede alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el apetito y afectar a la elección de alimentos. El horario de las comidas también está ligado a la higiene del sueño.
La crononutrición con ejemplos sencillos
[Caso 1] Las mismas calorías a distinta hora
Un bibimbap al mediodía y el mismo bibimbap a medianoche tienen el mismo valor en una tabla de calorías. Sin embargo, por la noche aumenta la melatonina y las respuestas digestiva e insulínica pueden diferir de las que se producen durante el día, de modo que el cuerpo puede responder de forma distinta a dos comidas que coinciden en el papel.
[Caso 2] Saltarse el desayuno y concentrar la ingesta por la noche
Es habitual tomar solo café en una mañana ajetreada y concentrar la mayor parte de la ingesta diaria a última hora de la noche. Aunque la cantidad total sea adecuada, desde la perspectiva de la crononutrición, retrasar la ventana de alimentación aumenta el riesgo de que se desajuste con respecto a los relojes periféricos.
[Caso 3] Un ritmo de comidas que solo cambia el fin de semana
Si se come a horas regulares entre semana y se repite el hábito de picar a altas horas de la noche solo los fines de semana, el organismo puede experimentar un desajuste parecido al desfase horario social (social jet lag). Es decir, basta con alterar el ritmo de las comidas para experimentar un ligero desfase horario, incluso sin viajar a un lugar lejano en otro huso horario.
Precauciones y formas realistas de aplicar la crononutrición
La crononutrición no impone reglas absolutas como desayunar siempre en abundancia o prohibir la cena. Dado que el sueño, los horarios de trabajo y el estado de salud varían de una persona a otra, conviene tomar sus principios como referencia y evitar restricciones excesivas.
(1) Situar la ventana de alimentación, en lo posible, en las horas del día
Con la misma ingesta total, diversos estudios señalan posibles ventajas de repartirla entre el desayuno, el almuerzo y una cena temprana, en comparación con comer a altas horas de la noche. La orientación general es concentrar más ingesta en las primeras horas del día, sin que sea obligatorio desayunar en abundancia.
(2) Evitar los excesos en las 2 a 3 horas previas a acostarse
Si resulta difícil abstenerse por completo de comer, una opción realista para facilitar la digestión es tomar algo ligero en lugar de una comida nocturna pesada. Dormirse sin haber terminado de hacer la digestión puede afectar tanto a la profundidad del sueño como a cómo se siente uno al día siguiente.
(3) Dar prioridad a la regularidad frente al ayuno extremo
Mantener una ventana de alimentación regular que se adapte a cada persona favorece la sincronización del reloj biológico más que variar mucho las horas de las comidas de un día a otro. Lo importante es que los horarios del fin de semana se parezcan a los de entre semana.
(4) Contemplar excepciones por enfermedad, medicación o trabajo por turnos
En situaciones especiales como la diabetes, el embarazo, los antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o el trabajo nocturno, hace falta asesoramiento individualizado. Consultar con un profesional es más seguro que seguir al pie de la letra la popular «alimentación con restricción horaria».
La crononutrición amplía la forma de planificar la alimentación, pues al menú se suma el diseño de los horarios y ritmos de las comidas. Al considerar tanto qué alimentos elegir como cuándo sentarse a la mesa, se puede cambiar la señal que un mismo alimento transmite al organismo.
Aunque solo sea esta noche, pruebe a adelantar un poco esa comida que tomaría justo antes de acostarse. Sincronizar poco a poco el horario de las comidas con el reloj del cuerpo es el primer paso para poner en práctica la crononutrición.
