शरीर की घड़ी के अनुरूप भोजन: क्रोनोन्यूट्रिशन

देर रात बाहर से खाना मँगाकर खाने के बाद सो जाने पर कभी-कभी लगता है कि उतनी ही कैलोरी दिन में लेने की तुलना में शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया कर रहा है। हाल के वर्षों में पोषण विज्ञान इस तथ्य की अधिक गहराई से पड़ताल कर रहा है कि चयापचय और स्वास्थ्य पर केवल ‘क्या और कितना खाते हैं’ का ही नहीं, बल्कि ‘कब खाते हैं’ का भी प्रभाव पड़ता है। इसी को ‘क्रोनोन्यूट्रिशन (Chrononutrition)’ कहा जाता है।

सरल शब्दों में, क्रोनोन्यूट्रिशन का अर्थ है ‘शरीर की जैविक घड़ी (circadian clock) के साथ भोजन के समय और तौर-तरीकों का तालमेल बिठाकर पोषण के प्रभावों को समझने का शोध और अभ्यास’। इसकी शुरुआत इस धारणा से होती है कि दिन के 24 घंटों के अनुसार हार्मोन, पाचक एंजाइम और इंसुलिन संवेदनशीलता में उतार-चढ़ाव की एक लय होती है।

इस सामग्री में क्रोनोन्यूट्रिशन की अवधारणा और जैविक घड़ी की संरचना से लेकर भोजन के समय का चयापचय पर प्रभाव समझाने वाले प्रमुख सिद्धांतों, रोजमर्रा के आम उदाहरणों और इन्हें अपनाते समय ध्यान देने योग्य बातों तक को सरल ढंग से प्रस्तुत किया गया है।

क्रोनोन्यूट्रिशन की अवधारणा और इसे अपनाने के सिद्धांत

क्रोनोन्यूट्रिशन क्या है?

क्रोनोन्यूट्रिशन वह क्षेत्र है जहाँ कालजीवविज्ञान (chronobiology) और पोषण विज्ञान मिलते हैं। हमारे शरीर में मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस का ‘सुप्राकायज़्मैटिक नाभिक (SCN, Suprachiasmatic Nucleus)’ केंद्रीय घड़ी की भूमिका निभाता है, और यकृत, अग्न्याशय, वसा ऊतक तथा आंत जैसे परिधीय अंगों की भी अपनी घड़ियाँ होती हैं। प्रकाश केंद्रीय घड़ी को और भोजन का समय परिधीय घड़ियों को तालमेल में रखने में प्रबल भूमिका निभाते हैं।

सुबह कॉर्टिसोल अपेक्षाकृत अधिक होता है और इंसुलिन संवेदनशीलता भी अपेक्षाकृत अच्छी रहती है, जबकि रात में मेलाटोनिन बढ़ता है और पाचन तथा चयापचय की गतिविधियाँ धीमी पड़ने की प्रवृत्ति होती है। एक ही कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग समय पर लेने से भोजन के बाद रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया बदल सकती है—इस तरह के अध्ययन इस प्रवृत्ति का समर्थन करते हैं। कोशिकाओं के भीतर घड़ी जीन (clock genes) चयापचयी एंजाइमों के सक्रिय होने के समय का समन्वय करते हैं; यह भी दर्शाता है कि ‘कब खाना है’ केवल एक आदत भर नहीं है।

• केंद्रीय घड़ी (Central clock): प्रकाश और अंधकार के अनुसार दैनिक लय का आधार निर्धारित करती है।
• परिधीय घड़ियाँ (Peripheral clocks): भोजन और गतिविधियों के समय पर प्रतिक्रिया करते हुए प्रत्येक अंग में चयापचय के समय का समन्वय करती हैं।

भोजन का समय चयापचय को कैसे प्रभावित करता है: प्रमुख सिद्धांत

क्रोनोन्यूट्रिशन का मुख्य ध्यान केवल ‘पोषक तत्वों की मात्रा’ पर नहीं, बल्कि ‘पोषक तत्व मिलने के समय और उनके बीच के अंतराल’ पर भी होता है। यह आहार में समय का वह आयाम जोड़ने जैसा है जो केवल कैलोरी गिनने से दिखाई नहीं देता।

(1) इंसुलिन संवेदनशीलता की दैनिक लय
कई अध्ययनों में यह प्रवृत्ति सामने आई है कि सुबह और दोपहर के शुरुआती समय में ग्लूकोज़ को संसाधित करने की क्षमता शाम और रात की तुलना में अपेक्षाकृत बेहतर होती है। इसी कारण देर रात अधिक कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन दिन में उतनी ही मात्रा में खाए गए भोजन की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन से जुड़ा बोझ बढ़ा सकता है।

(2) भोजन की समयावधि (Eating window) और उपवास का अंतराल
दिन में वास्तव में खाने की समयावधि सीमित करने से रात के दौरान उपवास का अंतराल लंबा हो जाता है। इसका कुछ हिस्सा अंतरालिक उपवास से मिलता-जुलता है, लेकिन क्रोनोन्यूट्रिशन में ‘कितने घंटे उपवास किया’ से अधिक महत्व इस बात को दिया जाता है कि ‘भोजन की वह समयावधि जैविक घड़ी के अनुरूप है या नहीं’। समान 8 घंटे की समयावधि भी सुबह शुरू होने और दोपहर ढलने पर शुरू होने की स्थिति में शरीर के लिए अलग-अलग संकेत हो सकती है।

(3) परिधीय घड़ियों को फिर से निर्धारित करना
अनियमित रूप से देर रात खाने या पाली में काम करने जैसी स्थितियों में भोजन का समय बदलता रहे, तो परिधीय घड़ियाँ केंद्रीय घड़ी से असंगत हो सकती हैं। इस ‘जैविक लय की असंगति (circadian misalignment)’ का संबंध चयापचय पर पड़ने वाले बोझ से होने की बात प्रेक्षणात्मक अध्ययनों में लगातार सामने आ रही है।

(4) नींद के साथ पारस्परिक प्रभाव
सोने से ठीक पहले अधिक भोजन करना नींद की गुणवत्ता बिगाड़ सकता है, और नींद की कमी फिर भूख से जुड़े हार्मोनों तथा भोजन के चुनाव का संतुलन बिगाड़ सकती है। भोजन के समय और अच्छी नींद की आदतों को साथ लेकर चलना चाहिए।

सरल उदाहरणों से समझें क्रोनोन्यूट्रिशन

[उदाहरण 1] समान कैलोरी, अलग समय

दोपहर में खाए गए बिबिम्बाप और आधी रात में खाए गए उसी बिबिम्बाप की कैलोरी तालिका में कोई अंतर नहीं होता। लेकिन रात में मेलाटोनिन बढ़ता है और पाचन तथा इंसुलिन की प्रतिक्रिया दिन से अलग हो सकती है, इसलिए ‘केवल संख्याओं में समान भोजन’ को शरीर अलग घटना के रूप में ग्रहण कर सकता है।

[उदाहरण 2] नाश्ता छोड़कर रात में एक साथ अधिक खाना

व्यस्त सुबह में केवल कॉफी पीना और देर शाम दिन भर की अधिकांश खुराक एक साथ खा लेना आम है। कुल मात्रा उचित होने पर भी यदि भोजन की समयावधि देर की ओर खिसक जाए, तो क्रोनोन्यूट्रिशन के दृष्टिकोण से परिधीय घड़ियों के साथ असंगति का जोखिम बढ़ जाता है।

[उदाहरण 3] केवल सप्ताहांत में बदलने वाली भोजन की लय

कार्यदिवसों में नियमित समय पर खाने के बाद केवल सप्ताहांत में बार-बार देर रात कुछ खाने से शरीर को ‘सामाजिक जेट लैग (social jet lag)’ जैसी उलझन हो सकती है। इसका अर्थ है कि अलग समय क्षेत्र वाले किसी दूरस्थ स्थान की यात्रा किए बिना भी केवल भोजन की लय बिगड़ने से हल्के जेट लैग जैसा अनुभव हो सकता है।

अपनाते समय सावधानियाँ और व्यावहारिक उपयोग

क्रोनोन्यूट्रिशन ‘सुबह हर हाल में खूब खाएँ और शाम को खाना मना है’ जैसा कोई अटल नियम नहीं है। हर व्यक्ति की नींद, काम और स्वास्थ्य की स्थिति अलग होती है, इसलिए सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए अत्यधिक पाबंदियों से बचना चाहिए।

(1) जहाँ तक संभव हो, भोजन की समयावधि दिन में रखें
कुल मात्रा समान होने पर देर रात की बजाय सुबह, दोपहर और शाम के शुरुआती समय में भोजन बाँटकर लेने के पक्ष में कई अध्ययनों से अनुकूल संकेत मिले हैं। इसका अर्थ यह नहीं कि सुबह अनिवार्य रूप से बहुत अधिक खाना चाहिए; इसका आशय दिन के भोजन का मुख्य भार पहले के समय की ओर ले जाना है।

(2) सोने से 2~3 घंटे पहले अधिक खाने से बचें
यदि पूरी तरह उपवास करना कठिन हो, तो देर रात भारी भोजन की जगह हल्का भोजन लेकर बोझ कम करना व्यावहारिक है। पाचन पूरी तरह समाप्त होने से पहले सो जाने पर नींद की गहराई और अगले दिन की शारीरिक स्थिति भी प्रभावित हो सकती है।

(3) अत्यधिक उपवास से पहले नियमितता को प्राथमिकता दें
हर दिन भोजन का समय बहुत अधिक बदलने के बजाय अपने लिए एक निश्चित समयावधि बनाए रखना जैविक घड़ी का तालमेल बिठाने में सहायक होता है। मुख्य बात यह है कि सप्ताहांत में भी समय कार्यदिवसों से बहुत अलग न हो।

(4) बीमारी, दवाओं और पाली में काम करने की स्थिति में अपवाद रखें
मधुमेह, गर्भावस्था, भोजन संबंधी विकारों का इतिहास या रात में काम करने जैसी विशेष परिस्थितियों में व्यक्तिगत परामर्श आवश्यक है। प्रचलित ‘समय-सीमित भोजन’ की हूबहू नकल करने के बजाय विशेषज्ञ से सलाह लेना अधिक सुरक्षित है।

क्रोनोन्यूट्रिशन एक ऐसा दृष्टिकोण है जो आहार योजना को ‘व्यंजनों की सूची’ से आगे बढ़ाकर ‘समय और लय की रूपरेखा’ तक विस्तृत करता है। क्या चुनना है, इसके साथ यह भी देखें कि भोजन के लिए कब बैठना है, तो वही भोजन शरीर को अलग संकेत दे सकता है।

आज शाम ही सोने से ठीक पहले किए जाने वाले भोजन को थोड़ा पहले करके देखें। शरीर की घड़ी और भोजन की घड़ी का धीरे-धीरे तालमेल बिठाना ही क्रोनोन्यूट्रिशन की शुरुआत का पहला कदम है।