¿Alguna vez ha sentido somnolencia después de almorzar arroz blanco y, en cambio, se ha sentido relativamente más despejado después de comer arroz con otros cereales y verduras? Esto ocurre porque, aun siendo «carbohidratos», difieren en la rapidez y la medida en que se convierten en azúcar en el organismo. En las ciencias de la alimentación y la nutrición, el índice glucémico (Glycemic Index, GI) permite cuantificar y comparar esta diferencia.
En términos sencillos, el índice glucémico indica con qué rapidez y en qué medida sube la glucemia al comer un alimento determinado, tomando como referencia la glucosa (o el pan blanco), a la que se asigna un valor de 100. Desde que el equipo de investigación de David Jenkins lo propuso en 1981, se ha utilizado ampliamente en el tratamiento dietético de la diabetes, la nutrición deportiva y la planificación de las comidas cotidianas.
Este artículo explica de forma sencilla cómo se mide el índice glucémico, cómo se clasifica en alto, medio y bajo, en qué se diferencia de la carga glucémica (Glycemic Load, GL), qué factores hacen que varíe incluso para un mismo alimento y qué medidas se pueden aplicar en las comidas diarias.
La rapidez de los carbohidratos según el índice glucémico
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico se basa en experimentos con personas sanas. Los participantes consumen una porción del alimento que se quiere evaluar equivalente a 50 g de carbohidratos. Luego se calcula el área bajo la curva de glucemia (AUC) durante 2 horas, se compara con el área obtenida con la misma cantidad del alimento de referencia (por lo general, glucosa) y se expresa el resultado como porcentaje.
Cuanto más alto es el valor, más rápidamente se dispara la glucemia. Cuanto más bajo es, más gradualmente aumenta. Por lo general, se clasifica de la siguiente manera.
- GI alto (High GI), a partir de 70. En este grupo hay muchos alimentos que elevan rápidamente la glucemia, como el pan blanco, las papas fritas y las bebidas con mucho azúcar.
- GI medio (Medium GI), de 56 a 69. Muchos alimentos, como el arroz integral, el plátano y la piña, suelen provocar una respuesta glucémica de rapidez intermedia.
- GI bajo (Low GI), hasta 55. En este grupo se incluyen alimentos de absorción lenta, como las legumbres, la mayoría de las verduras, la avena y las manzanas.
El GI por sí solo resulta insuficiente para determinar si un alimento es saludable o perjudicial. Las papas fritas de bolsa con mucha grasa pueden tener un GI bajo y aun así aportar muchas calorías y mucho sodio. El índice ayuda a entender la «rapidez» de los carbohidratos, mientras que el valor nutricional del alimento requiere una evaluación más amplia.
La carga glucémica (GL), un indicador práctico que también considera la cantidad
Incluso con el mismo alimento, el efecto real sobre la glucemia cambia según la cantidad que se consume de una vez. La carga glucémica (Glycemic Load, GL) incorpora esa cantidad y se calcula fácilmente.
(1) Fórmula
GL = (GI × 1 porción, expresada en gramos de carbohidratos) ÷ 100
(2) Criterios de interpretación
Por lo general, se considera alta una GL de 20 o más, media entre 11 y 19 y baja si es de 10 o menos.
(3) ¿Por qué es necesaria?
Aunque la sandía tiene un GI relativamente alto, una tajada contiene pocos carbohidratos y su GL tiende a ser baja. En el caso del arroz blanco, tanto el GI como la cantidad consumida suelen ser elevados, de modo que la GL puede ser alta. La GL permite tener en cuenta cuánto se come y ayuda a evitar que se descarte un alimento solo por su GI.
(4) Ejemplos cotidianos
Las papas hervidas y una ensalada preparada con papas enfriadas pueden provocar respuestas glucémicas que se perciban de manera distinta debido a los cambios en la estructura del almidón. Incluso con el mismo menú, la GL puede variar considerablemente según la cantidad de arroz y los acompañamientos.
4 factores que hacen variar el GI de un mismo alimento
Los valores de GI que aparecen en las tablas de los libros de texto son aproximaciones a los promedios. En las comidas reales, esos valores varían según las condiciones.
- Grado de procesamiento (Processing). Cuanto más fina es la molienda de los cereales, más rápida es la digestión y más tiende a subir el GI. Por eso, la harina de trigo finamente molida eleva la glucemia más rápido que los cereales en grano entero.
- Tiempo de cocción y humedad (Cooking). Una cocción prolongada en agua o una preparación con consistencia de papilla pueden gelatinizar el almidón y acelerar su absorción.
- Nutrientes que se consumen juntos (Pairing). Consumir fibra alimentaria, proteínas y grasas en la misma comida suele retrasar el vaciamiento gástrico y la absorción, por lo que la glucemia aumenta de manera más gradual.
- Madurez y temperatura (Ripeness & Temperature). Un plátano bien maduro tiene un GI más alto que uno menos maduro. Si se deja enfriar el arroz y aumenta su contenido de almidón resistente, la respuesta percibida puede cambiar.
También hay grandes diferencias entre personas. La curva de glucemia ante un mismo alimento varía según la sensibilidad a la insulina, la microbiota intestinal, la comida anterior y si se ha hecho ejercicio. Por eso, es más seguro usar el GI y la GL como punto de partida para observar cómo responde el propio cuerpo y evitar convertir esos valores en una lista de prohibiciones absolutas.
Consejos para controlar la glucemia en las comidas diarias
A la hora de aplicar la teoría en el día a día, unos pocos hábitos resultan más eficaces que las tablas complicadas.
[1] Tener en cuenta tanto la calidad como la cantidad de los carbohidratos
Incluir una mezcla de cereales, legumbres y verduras para dar volumen a la comida facilita reducir la GL con la misma sensación de saciedad que al llenarse solo con arroz blanco, pan blanco y bebidas azucaradas. Un ejemplo habitual es llenar la mitad del plato con verduras.
[2] Cambiar el orden de los alimentos
Según algunos estudios, comer primero las verduras y los alimentos ricos en proteínas y dejar el arroz para después hace que la glucemia suba más gradualmente tras la comida. Es una medida que se puede probar sin herramientas especiales.
[3] Revisar los tentempiés y las bebidas
Los azúcares «que se ingieren rápido y sin masticar», como los de las bebidas a base de zumo de fruta, el café endulzado y las galletas, tienden a aumentar el impacto asociado al GI y a la GL. Tener a mano fruta fresca, frutos secos y lácteos sin azúcar añadido es una alternativa práctica.
[4] Dar más importancia a los patrones que a las cifras
La monitorización continua de la glucosa (CGM) o un registro sencillo de cómo se siente después de comer ayudan a encontrar las combinaciones que mejor le sientan con más facilidad que si se guía por los promedios de las tablas. Justo después de hacer ejercicio, los alimentos con un GI relativamente alto pueden contribuir a la recuperación, por lo que conviene adaptar las elecciones a cada situación.
El índice glucémico y la carga glucémica permiten comprender los carbohidratos desde dos perspectivas, la rapidez y la cantidad, sin convertir su consumo en un «pecado». Estos indicadores resultan más útiles como referencia dentro de un patrón de alimentación que incluya fibra y proteínas que si se insiste en comer solo alimentos con un GI bajo.
Pruebe hoy a ajustar un poco la cantidad de arroz y el equilibrio entre los acompañamientos, aunque solo sea en una comida. Hacer que los mismos carbohidratos eleven la glucemia más despacio es el primer paso para controlar por cuenta propia la glucemia después de comer.
