क्या आपने कभी अनुभव किया है कि दोपहर में सफेद चावल खाने के बाद सुस्ती आती है, जबकि मिश्रित अनाज के चावल और साथ में सब्जियाँ खाने के बाद अपेक्षाकृत अधिक सजग महसूस होता है? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक ही तरह के ‘कार्बोहाइड्रेट’ भी शरीर में शर्करा में बदलने की गति और मात्रा में अलग होते हैं। खाद्य एवं पोषण विज्ञान में इस अंतर की संख्यात्मक तुलना करने के लिए बनाया गया सूचक ही ‘ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index, GI)’ है।
सरल शब्दों में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह संख्या है जो बताती है कि कोई विशेष खाद्य पदार्थ खाने पर रक्त शर्करा कितनी तेजी से और कितनी अधिक बढ़ती है; इसे ग्लूकोज़ या सफेद ब्रेड का मान 100 मानकर सापेक्ष रूप में व्यक्त किया जाता है। 1981 में डेविड जेनकिंस (David Jenkins) की शोध टीम द्वारा यह अवधारणा प्रस्तुत किए जाने के बाद से इसका व्यापक उपयोग मधुमेह की आहार चिकित्सा, खेल पोषण और रोज़मर्रा की भोजन योजना में होता आया है।
इस सामग्री में ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मापन के सिद्धांत और उच्च, मध्यम तथा निम्न श्रेणियों से लेकर ग्लाइसेमिक लोड (Glycemic Load, GL) से इसके अंतर, एक ही खाद्य पदार्थ के मान को बदलने वाले कारकों और भोजन के समय तुरंत अपनाए जा सकने वाले व्यावहारिक उपायों तक को सरल ढंग से समझाया गया है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स से समझें कार्बोहाइड्रेट की गति
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का आधार स्वस्थ लोगों पर किया जाने वाला प्रयोग है। परीक्षण में शामिल व्यक्ति को ऐसा परीक्षण खाद्य पदार्थ खिलाया जाता है जिसमें 50g कार्बोहाइड्रेट हो। इसके बाद 2 घंटे के रक्त शर्करा वक्र के नीचे का क्षेत्रफल (AUC) निकाला जाता है और उसकी तुलना उतनी ही मात्रा वाले मानक खाद्य पदार्थ, आम तौर पर ग्लूकोज़, से प्राप्त क्षेत्रफल से करके प्रतिशत में व्यक्त किया जाता है।
मान जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा उतनी तेजी से उछलेगी और जितना कम होगा, उतनी धीरे बढ़ेगी। सामान्यतः इसे निम्न प्रकार से बाँटा जाता है।
- उच्च GI (High GI): 70 या उससे अधिक। इसमें सफेद ब्रेड, फ्रेंच फ्राइज़ और अधिक चीनी वाले पेय जैसे रक्त शर्करा तेजी से बढ़ाने वाले कई खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- मध्यम GI (Medium GI): 56–69। भूरे चावल, केला और अनानास जैसे खाद्य पदार्थ अक्सर मध्यम गति से प्रतिक्रिया पैदा करते हैं।
- निम्न GI (Low GI): 55 या उससे कम। दलहन, अधिकांश सब्जियाँ, जई और सेब जैसे धीरे अवशोषित होने वाले खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में आते हैं।
हालाँकि, GI किसी खाद्य पदार्थ के ‘स्वास्थ्यकर या हानिकारक’ होने का सर्वसमावेशी अंक नहीं है। अधिक वसा वाले आलू के चिप्स का GI कम आ सकता है, फिर भी उनमें कैलोरी और सोडियम का भार अधिक हो सकता है। यह सूचक कार्बोहाइड्रेट की ‘गति’ को देखने का एक माध्यम है; यह किसी खाद्य पदार्थ के संपूर्ण पोषण मूल्य का विकल्प नहीं है।
ग्लाइसेमिक लोड (GL): मात्रा को भी ध्यान में रखने वाला व्यावहारिक सूचक
एक ही खाद्य पदार्थ की एक बार में खाई जाने वाली मात्रा अलग हो, तो रक्त शर्करा पर उसका वास्तविक प्रभाव भी बदल जाता है। इस पहलू को ध्यान में रखने वाली अवधारणा ग्लाइसेमिक लोड (Glycemic Load, GL) है। इसकी गणना सरल है।
(1) सूत्र
GL = (GI × 1 बार में खाए गए कार्बोहाइड्रेट (g)) ÷ 100
(2) व्याख्या के मानदंड
आमतौर पर 20 या उससे अधिक GL को उच्च, 11–19 को मध्यम और 10 या उससे कम को निम्न माना जाता है।
(3) इसकी आवश्यकता क्यों है
तरबूज़ का GI अपेक्षाकृत अधिक होता है, लेकिन उसके एक टुकड़े में कार्बोहाइड्रेट कम होने के कारण GL अपेक्षाकृत कम होता है। इसके विपरीत, सफेद चावल का GI और खाई जाने वाली मात्रा दोनों अधिक होने से उसका GL आसानी से बढ़ जाता है। केवल संख्या देखकर किसी चीज़ से बचने के बजाय ‘कितनी मात्रा खाई जा रही है’ पर भी ध्यान देना GL का मुख्य उद्देश्य है।
(4) दैनिक जीवन का उदाहरण
उबले आलू और आलू ठंडे करके बनाए गए आलू के सलाद में स्टार्च की संरचना बदलने से महसूस होने वाली रक्त शर्करा प्रतिक्रिया अलग हो सकती है। साथ ही, चावल की मात्रा और साथ परोसे गए व्यंजनों के संयोजन के अनुसार एक ही भोजन का GL भी काफी बदल सकता है।
एक ही खाद्य पदार्थ का GI बदलने वाले 4 कारक
पाठ्यपुस्तकों में दी गई GI तालिकाएँ औसत मानों के करीब होती हैं। वास्तविक भोजन में कई परिस्थितियाँ इन मानों को बदलती हैं।
- प्रसंस्करण की मात्रा (Processing): अनाज जितना बारीक पीसा जाता है, उसका पाचन उतना तेज होता है और GI बढ़ने की प्रवृत्ति होती है। इसी कारण बारीक पिसा गेहूँ का आटा साबुत अनाज की तुलना में रक्त शर्करा अधिक तेजी से बढ़ाता है।
- पकाने का समय और पानी की मात्रा (Cooking): लंबे समय तक उबालने या दलिया जैसा बनाने पर स्टार्च का जिलेटिनीकरण हो जाता है, जिससे अवशोषण की गति बढ़ सकती है।
- साथ खाए जाने वाले पोषक तत्व (Pairing): आहारीय रेशा, प्रोटीन और वसा साथ खाने से पेट खाली होने और अवशोषण की गति धीमी पड़ती है, जिससे अक्सर रक्त शर्करा धीरे बढ़ती है।
- पकने की अवस्था और तापमान (Ripeness & Temperature): कम पके केले की तुलना में अच्छी तरह पके केले का GI अधिक होता है। चावल ठंडे करने से प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ने पर महसूस होने वाली प्रतिक्रिया भी बदल सकती है।
इसके अलावा, व्यक्तियों के बीच भी काफी अंतर होता है। इंसुलिन संवेदनशीलता, आंतों के सूक्ष्मजीव, पिछले भोजन और व्यायाम किया गया है या नहीं, इनके अनुसार एक ही खाद्य पदार्थ से रक्त शर्करा का वक्र अलग बनता है। इसलिए GI और GL को ‘पूरी तरह निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची’ के बजाय अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखने के शुरुआती आधार के रूप में इस्तेमाल करना अधिक सुरक्षित है।
भोजन के समय तुरंत अपनाए जा सकने वाले रक्त शर्करा नियंत्रण के उपाय
सिद्धांत को रोज़मर्रा के जीवन में अपनाते समय जटिल तालिकाओं की तुलना में कुछ आदतें अधिक प्रभावी होती हैं।
[1] कार्बोहाइड्रेट की ‘गुणवत्ता’ और ‘मात्रा’ दोनों देखें
केवल सफेद चावल, सफेद ब्रेड और मीठे पेय से पेट भरने के बजाय मिश्रित अनाज, दलहन और सब्जियों से भोजन की मात्रा पूरी करने पर उतनी ही तृप्ति के साथ GL कम रखना आसान होता है। थाली का आधा हिस्सा सब्जियों से भरना इसका एक प्रमुख उदाहरण है।
[2] खाने का क्रम बदलें
कुछ अध्ययनों में बताया गया है कि पहले सब्जियाँ और प्रोटीन तथा बाद में चावल खाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा की वृद्धि धीमी हो जाती है। यह ऐसा तरीका है जिसे बिना किसी विशेष उपकरण के आज़माया जा सकता है।
[3] नाश्ते और पेय की जाँच करें
फलों के रस वाले पेय, मीठी कॉफी और बिस्कुट जैसे खाद्य पदार्थों से मिलने वाली ‘बिना चबाए तेजी से शरीर में पहुँचने वाली शर्करा’ के कारण GI और GL का भार आसानी से बढ़ सकता है। विकल्प के रूप में ताज़े फल, मेवे और बिना अतिरिक्त चीनी वाले दुग्ध उत्पाद रखना व्यावहारिक है।
[4] संख्याओं से अधिक पैटर्न देखें
निरंतर ग्लूकोज़ निगरानी (CGM) या भोजन के बाद अपनी शारीरिक स्थिति का सरल रिकॉर्ड रखने से तालिका में दिए औसत मानों की तुलना में ‘अपने लिए उपयुक्त संयोजन’ खोजना आसान होता है। व्यायाम के तुरंत बाद अपेक्षाकृत अधिक GI वाले खाद्य पदार्थ कभी-कभी शरीर की बहाली में मदद भी करते हैं, इसलिए परिस्थिति के अनुसार लचीलापन आवश्यक है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड ऐसे उपकरण हैं जो कार्बोहाइड्रेट को ‘अपराध’ ठहराए बिना उसे ‘गति और मात्रा’ के दो आयामों से समझने में मदद करते हैं। केवल कम GI वाले खाद्य पदार्थों पर अड़े रहने के बजाय, रेशे और प्रोटीन वाले भोजन के ढाँचे में GI और GL का संदर्भ लेने पर इन सूचकों की उपयोगिता सामने आती है।
आज कम से कम एक भोजन में चावल की मात्रा और साथ के व्यंजनों के संतुलन में थोड़ा बदलाव करके देखें। उन्हीं कार्बोहाइड्रेट को इस तरह ग्रहण करना कि उनका असर अधिक धीरे और आपके अनुकूल हो, भोजन के बाद रक्त शर्करा को स्वयं नियंत्रित करने की दिशा में पहला कदम है।
