试了几次事情仍不顺利，到某个时候就会开始冒出“反正做了也没用”的念头。奇怪的是，即使情况改变，只要努力就完全能做到的时候到来，人也很难再次行动起来。
简单来说，习得性无助是指“在反复经历无论怎样努力都无法改变结果之后，即使在能够改变的情况下也不再尝试的状态”。这一概念由美国心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）和史蒂文·迈尔（Steven Maier）在1960年代的实验中首次命名，此后对抑郁症研究、教育乃至组织管理都产生了深远影响。
本文将依次介绍习得性无助是在什么实验中被发现的、在人身上如何表现、半个世纪后脑科学如何改写了这一理论，以及摆脱无助的方法。
习得性无助的理解与克服
能逃却一动不动的实验
习得性无助最早是在1967年塞利格曼和迈尔发表的动物实验中被确认的。研究人员把狗分成了三组。
（1）可控组
它们会受到电击，但只要按下面前的面板就能停止电击。
（2）不可控组
它们受到的电击量与第一组完全相同，但无论做什么都无法停止电击。
（3）对照组
没有受到任何电击。
之后，研究人员把所有狗放进一个只要越过隔板就能躲开电击的箱子里。第一组和第三组的狗很快就越过隔板躲开了电击，而第二组的狗中有相当一部分只是趴在原地忍受电击。研究人员将此解释为这些狗学会了“无论我做什么，结果都不会改变”。
在人身上也会出现的无助
类似的现象在人身上也得到了证实。1970年代，心理学家希罗托（Donald Hiroto）先让参与者听一种无论怎么按按钮都关不掉的嘈杂声音，然后给他们一项通过简单操作就能关掉声音的任务。先前无法关掉声音的人，在新任务中也倾向于轻易放弃。
1978年，艾布拉姆森（Lyn Abramson）、塞利格曼和蒂斯代尔（John Teasdale）认为，对人来说，如何解释失败才是关键，并据此完善了理论。这就是所谓的归因方式（Attributional Style）。
- 内部性（Internal）：倾向于从自己身上而不是从情境中寻找失败的原因。
- 稳定性（Stable）：倾向于相信这一原因今后也不会改变。
- 普遍性（Global）：倾向于把一次失败扩大到生活的所有领域。
也就是说，越是经常做出“我天生脑子笨，做什么都不行”这种三者叠加的解释的人，就越容易陷入无助和抑郁。
这种情形在日常生活中也很常见。典型的例子有：考试多次得低分的学生说“我没有数学头脑”而放弃学习，或者几次提议都被无视的员工不再发表意见。表面上看像是懒惰，但其背后是努力也无济于事的经历。
半个世纪后被颠覆的解释
2016年，迈尔和塞利格曼发表论文，梳理了首次实验以来50年间通过动物（主要是大鼠）研究积累的脑科学成果，并指出原来的理论恰好弄反了。
动物在经受长时间的痛苦时被动地忍受，并不是习得的反应，而是大脑的默认反应。此时，脑干中的中缝背核变得活跃，抑制逃跑行为并加剧焦虑。
相反，当体验到“我的行为能改变结果”时，位于前额一侧的内侧前额叶皮层会察觉到这种掌控感，并抑制中缝背核的活动。这一解释改变了我们看待实验结果的眼光。第一次实验中的狗并不是新学会了无助，而是那些通过按面板停止电击的狗学会了控制，从而克服了默认反应。在这项动物研究中，能够控制情境的经历对于减少随后应激中的被动反应起到了重要作用。相同的解释不能直接套用于人类。
摆脱无助的方法
习得性无助研究促使塞利格曼引领了关注人的优势与复原的积极心理学。他认为，既然无助可以习得，乐观也同样可以习得。
找回掌控感的小实践
- 积累小成功（Small Wins）：从能够坚持完成的小目标做起，重新找回“只要做就能成”的体验。
- 转换解释（Reframing）：试着把失败解释为“这次准备不足”这样暂时而具体的原因。
- 增加选择权（Choice）：在学校、职场或照护现场给人留出自己选择的余地，掌控感就会增强。
- 寻求帮助（Seeking Support）：如果是难以独自改变的处境，与身边的人或专业人士一起寻找出路，也是掌控的一种方式。
不过，如果处于真实的危险或虐待等难以靠自己力量摆脱的环境中，改变环境本身要比调整心态更优先。如果抑郁情绪长期持续，最好接受专业咨询。
不必将无助感仅仅归结为性格或意志力的问题。其成因和改变的过程可能因人而异。
习得性无助从塞利格曼和迈尔的实验出发，借助归因理论成为解释人类心理的框架，又经由脑科学以“掌控感是通过学习获得的力量”这一新信息获得重生。
在“做了也没用”的念头面前，重新迈出一小步——这就是战胜习得性无助的心理学第一步。
