无机盐（矿物质）是维持人体健康所必需的，日常生活中的摄入十分重要。它们支持身体的多种功能，尤其能形成骨骼和牙齿，并调节神经与肌肉的功能。
了解矿物质的种类、摄入方法以及富含矿物质的食物，有助于维持健康生活。
本资料介绍什么是矿物质、矿物质的功能与摄入方法，以及可获取矿物质的代表性食物。
什么是矿物质？
种类与功能各异的矿物质
矿物质是身体正常运作和保持健康所需的基本物质。这些矿物质由自然界中的无机物质构成，在身体中发挥重要作用。
例如，矿物质可以形成并强化骨骼，维持身体的体液平衡，并帮助神经和肌肉正常运作。
这些矿物质主要可以从我们食用的食物中获取。例如，牛奶和奶酪可以提供钙，红肉可以提供铁，香蕉和橙子可以提供钾。
矿物质维持生命，并支持身体的多种功能，因此保持健康的饮食习惯并摄入富含矿物质的食物十分重要。
矿物质的功能
矿物质在人体中发挥多种功能，每种矿物质的作用略有不同。
矿物质总共有 16 种，包括钙、磷、钾、钠、氯、镁、铁、锌、铜、锰、碘、硒、铬、钼、氟、钴等。以下整理了主要矿物质及其功能。
钙 (Calcium)
- 形成并强化骨骼和牙齿。
- 帮助神经传导和肌肉收缩。
- 支持心脏正常运作。
铁 (Iron)
- 对形成血液的核心组成成分血红蛋白和肌红蛋白十分重要。它们运输和储存氧气。
- 是能量生成所必需的，并能增强免疫系统。
镁 (Magnesium)
- 支持能量生成以及肌肉和神经功能。
- 维持骨骼健康，并保持心跳正常。
钾 (Potassium)
- 维持身体的体液和电解质平衡。
- 帮助神经传导和肌肉收缩。
- 预防高血压，并支持心脏正常运作。
钠 (Sodium)
- 维持身体的体液平衡，对神经传导和肌肉收缩十分重要。
- 大量摄入可能引发高血压等健康问题。
磷 (Phosphorus)
- 形成并强化骨骼和牙齿。
- 帮助储存和使用能量。
碘 (Iodine)
- 帮助生成甲状腺激素。这种激素对身体的能量生成和大脑功能十分重要。
锌 (Zinc)
- 增强免疫系统的功能，并帮助伤口愈合。
- 支持生长发育，以及嗅觉和味觉。
每种矿物质都支持身体的特定功能，因此通过均衡饮食摄入足量矿物质十分重要。矿物质摄入不足或过量可能引发健康问题，因此最好遵循建议摄入量。
矿物质的摄入方法与注意事项
矿物质的有效摄入方法与注意事项
矿物质是身体所需的微量营养素，在调节和维持多种身体功能方面发挥重要作用。每种矿物质都有特定功能，摄入不足或过量都可能造成健康问题。
矿物质的摄入方法
均衡摄入多种食物
最好保持均衡饮食，并均衡地摄入各种食物。矿物质既存在于植物性食物中，也存在于动物性食物中，因此应适当搭配蔬菜、水果、谷物、乳制品、肉类、鱼类等食物。
选择特定食物
有些矿物质在特定食物中的含量较高，因此最好定期食用这些食物。例如，牛奶、奶酪等乳制品富含钙，肉类、豆类等富含铁。海鲜或盐中富含碘。
考虑相互作用
部分矿物质会与其他矿物质发生相互作用，从而影响吸收率，因此摄入时最好考虑这一点。例如，铁与维生素 C 一起摄入时吸收率会提高，与钙一起摄入时吸收率会降低。镁与维生素 D 一起摄入时吸收率会提高，与钠一起摄入时吸收率会降低。
是否烹调
矿物质不会被一般烹调的热量破坏，但在水煮或焯烫时，其中一部分可能溶出到烹调用水中。钾含量的变化因食物和烹调方法而异，因此不能仅以保留钾为由建议生吃食物。铜和锌也并非必须经过加热，才能被人体作为营养素利用。
矿物质摄入注意事项
适量摄入
矿物质的摄入量既不能过少，也不能过多。摄入过少可能出现缺乏症状，摄入过多则可能出现中毒症状。例如，缺钙可能引发骨质疏松或肌肉痉挛，而钙过量可能引发肾结石或血管硬化。缺铁可能引发贫血或免疫力下降，而铁过量可能引发肝损伤或心脏病。
咨询医生或药师
矿物质可能与药物发生相互作用，因此服用药物时应咨询医生或药师。例如，钙可能与抗生素或类固醇发生相互作用，降低药效；铁可能与抗酸药或抗抑郁药发生相互作用，降低药效。
此外，部分矿物质可能增加药物的副作用。例如，钠可能增强会引起高血压或水肿的药物的作用，而镁可能增强会引起腹泻或呕吐的药物的作用。
专家建议
矿物质的摄入量可能因个人身体状况或健康目标而有所不同，因此最好听取专家的建议。例如，孕妇或哺乳期妇女需要比一般人摄入更多矿物质，而运动员或正在减肥的人可能需要比一般人摄入更少的矿物质，或按不同的比例摄入。
矿物质是身体必需的营养素，合理摄入有益健康。但了解摄入方法和注意事项，并根据自身情况调整摄入量十分重要。
各类矿物质可以从哪些食物中获取？
各类矿物质的代表性食物有哪些？
每种矿物质都在维持健康和支持身体正常功能方面发挥重要作用。要摄入矿物质，最好保持均衡饮食，并食用多种食物。
富含矿物质的食物包括坚果、种子、海鲜、十字花科蔬菜、蛋类、豆类、可可等。通过以下食物，可以摄入足量的所需矿物质。
钙 (Calcium): 牛奶、奶酪、豆腐、菠菜、杏仁
磷 (Phosphorus): 肉类、乳制品、坚果、豆类、种子
钾 (Potassium): 香蕉、土豆、橙子、牛油果、覆盆子
钠 (Sodium): 盐、火腿、香肠、腌菜、奶酪
镁 (Magnesium): 坚果、种子、巧克力、全麦、香蕉
铁 (Iron): 肉类、全麦、扁豆、番茄、菠菜
铜 (Copper): 海鲜、坚果、种子、牛油果
硒 (Selenium): 巴西坚果、海鲜、葵花籽、鸡蛋
锌 (Zinc): 肉类、海鲜、坚果、种子
碘 (Iodine): 海鲜、加碘盐、乳制品
以上介绍了矿物质的重要性、功能，以及可以摄入矿物质的各种食物。矿物质有助于维持身体健康，并提高日常生活质量。
摄入充足的矿物质，对于维持健康生活和更好的身体功能十分重要。
因此，最好食用富含矿物质的食物，并根据需要考虑营养丰富的补充剂，以维持健康。
