소개

운동을 열심히 하는데 왜 몸은 점점 더 아플까? 근육이 아니라 '기능'을 먼저 세워야 한다는 새로운 해답을 제시한 책이다. 몸을 크게 만드는 게 아니라, 제대로 쓰게 만드는 트레이닝 시스템을 알려준다.

목차

머리말 v

Chapter 1 남스어프로치
1 남스어프로치란? 3
2 준안정성(Metastability)과 자세의 연관성, 효율적 움직임 9
3 미시적 관점 vs. 거시적 관점 13
4 운동계 손상 증후군(MIS)의 흐름과 임상적 한계 16
5 미시적 관점에서의 움직임 환경 - 부하, 방향, 범위, 속도 20
6 하위 구성요소를 챙겨야 하는 이유 23
7 운동 및 움직임 관련 용어 정리와 쉬운 설명 25
8 모든 웨이트 트레이닝은 ‘국소 협응 훈련’을 기본으로 한다 28
9 단관절 움직임조차 협응이다 31
10 반사적 안정화란 무엇이며, 웨이트 트레이닝에서 어떻게 활용하는가? 33
11 수행자의 호흡은 움직임 환경에 반응하여 역동적으로 변할 뿐이다: 지시하지 마라 37
12 코어 세팅과 호흡은 분리해서 생각할 수 없다 40
13 호흡에 대하여: 현상이 아닌 본질을 꿰뚫는 법 44
14 DNS와 남스어프로치: 호흡과 IAP 재활의 디테일 48
15 반복적 움직임과 피로도: 자극감은 ‘과정’이 만든 ‘결과’다 52
16 적절한 부하는 수행자의 상태에 따라 가변적이고 상대적이다 53
17 안정성과 운동성(가동성)은 공존한다 55
18 현상과 느낌은 다르다 58
19 모든 훈련은 규칙 숙지 하에 이루어져야 한다 61
20 인지 가능한 속도, 그리고 운동의 연결성 63
21 임계 요동(Critical fluctuation): 경계선에서 몸이 보내는 신호 65
22 안 되면 하지 마라(수행자), 안 되면 될 때까지 하라(중재자) 68

Chapter 2 웨이트 트레이닝에서의 적용
1 MMC는 없다 75
2 벗 윙크에 대하여 79
3 ‘네거티브를 건다’는 말의 실체 82
4 신장반사에 대하여: 이용하는 것이 아니라 일어나는 것 84
5 현상 집착 금지: 좌우 비대칭은 결과일 뿐이다 86
6 ‘숄더 패킹 = 견갑의 후인하강’이 아니다 88
7 복압 벨트와 손목 스트랩 사용을 자제해야 하는 이유 90
8 최대 가동 범위에 대한 오해와 ‘조절 가능한 범위’ 92
9 모든 반복은 실패를 향해 나아간다 Feat. 움직임 환경의 역동성 94
10 기존의 방식에서 벗어나야 하는 이유: 어포던스 관점의 트레이닝 95
11 프레스(밀기) 계열의 운동시 체스트 업을 하지 말아야 하는 이유 97
12 자유도 제한과 자유도 풀기 99
13 내적 주의초점과 외적 주의초점: 상대성의 미학 102
14 머신 웨이트 vs. 프리 웨이트: 자유도 조절의 전략적 선택 105
15 해머 스트렝스(Hammer Strength) ISO 머신의 압도적 장점 108
16 이 책과 함께 무조건 읽어야 할 필독서 111
17 안정성(Type I) vs. 운동성(Type II) 근섬유 우세 훈련 113

Chapter 3 국소근육 협응 훈련
회전근개(Rotator cuff) 훈련의 진실 119

Chapter 4 모든 웨이트 트레이닝 공통 요소
1 손목의 자유도와 그립: 팔꿈치 궤적을 결정하는 열쇠 127
2 발의 발끝 벌림 각도: 무릎의 운명을 결정하다 129
3 나만의 세팅 루틴을 만든다 131
4 세팅 전 체크리스트 132
5 감각은 훈련된다: 0과 1 사이의 미세한 변화 135
6 하향식(Top-down) & 상향식(Bottom-up)의 조화 136
7 고관절 우세 vs. 무릎 우세 138
8 상부 등 운동: 부하를 낮추더라도 가동 범위를 확보해야 하는 이유 141
9 프레스(밀기) 운동의 범위 설정: 광배근의 함정에서 벗어나기 143
10 근막의 연결성과 웨이트 트레이닝: 효율을 위해 효율을 버리다 146
11 하체 운동시 싱글 레그 운동의 이유와 Q 각도(Q-Angle)의 중요성 149

Chapter 5 상체 웨이트 트레이닝: 밀기 동작
체스트 프레스 공통 가이드라인 155
1 해머 스트렝스 아이소 래터럴 벤치 프레스 머신 159
2 해머 스트렝스 아이소 인클라인 체스트 프레스 머신 162
3 해머 스트렝스 아이소 수퍼 인클라인 체스트 프레스 머신 163
4 해머 스트렝스 아이소 래터럴 와이드 체스트 프레스 머신 170
5 해머 스트렝스 아이소 래터럴 디클라인 체스트 프레스 머신 171
6 숄더 프레스: 스미스 머신 활용 178
7 덤벨 오버헤드 프레스 183
8 덤벨 체스트 프레스 188
9 비하인드 넥 오버헤드 프레스(BOHP) 192
10 펙 덱 플라이 195
11 덤벨 트라이셉 익스텐션(트라이셉 킥백) 199
12 트라이셉 익스텐션: 케이블 머신 활용 201
13 사이드 레터럴 레이즈(사레레) 206

Chapter 6 상체 웨이트 트레이닝: 당기기 동작
1 랫 풀다운 213
2 해머 스트렝스 아이소 랫 풀다운 218
3 해머 스트렝스 아이소 하이 로우 머신 223
4 해머 스트렝스 아이소 래터럴 로우 로우 머신 228
5 해머 스트렝스 아이소 래터럴 D.Y 로우 머신 229
6 시티드 로우 234
7 투 암 덤벨 로우 239
8 미니 바벨 컬 243
9 덤벨 컬 244
10 리버스 펙 덱 플라이 248
11 포헤드 풀(페이스 풀) 252

Chapter 7 흉곽 골반 복합체 트레이닝
1 로컬 코어 관점의 컬업 운동 259
2 골반 말아 올리기 운동 262
3 크로스 크런치 266

Chapter 8 하체 웨이트 트레이닝(힙 도미넌트)
1 그라운드 베이스드 온 스쿼트 런지 273
2 브이 스쿼트 머신 278
3 힙 쓰러스트 284

Chapter 9 하체 웨이트 트레이닝(니 도미넌트)
1 레그 프레스 291
2 핵 스쿼트 머신 295
3 브이 스쿼트 머신(무릎 우세 패턴) 300
4 레그 익스텐션 305
5 프레데터 스트렝스 펜둘럼 스쿼트 309

Chapter 10 프리 웨이트 트레이닝
1 프리 웨이트 공통 요소 317
2 바벨 스쿼트 319
3 루마니안 데드리프트 324
4 컨벤셔널 데드리프트 328
5 스모 데드리프트 332
6 벤치 프레스 336

남스어프로치의 보디빌딩 적용 사례 : 설재윤 선수 341
남스어프로치가 일반인들에게도 적용되기를 바라며 346

책 소개

운동을 하면 건강해져야 한다. 그런데 현실은 다르다. 꾸준히 운동을 하는데도 통증이 반복되고, 자세는 무너지고, 몸의 기능은 오히려 저하되는 경우가 적지 않다. 이것은 운동을 하지 않아서가 아니라, 잘못된 방향으로 반복하고 있기 때문이다. 문제는 노력이 아니라 방향이다.

『남스어프로치』는 이 질문에서 출발한다. 단순히 근육을 키우는 기존의 운동 방식이 아니라, 몸의 기능을 회복하고 올바른 움직임을 만드는 것에 초점을 맞춘다. 신경외과 전문의와 현장 트레이너의 협업으로 탄생한 이 책은 수만 명의 환자를 진료하며 얻은 임상 경험과 실제 운동 현장에서 검증된 방법을 결합해, 기존 피트니스의 한계를 정면으로 짚어낸다.

핵심은 명확하다. 잘못된 움직임은 반복한다고 고쳐지지 않는다. 호흡, 코어, 관절의 안정성과 협응이 무너진 상태에서 아무리 운동을 반복해도 몸은 바뀌지 않는다. 오히려 잘못된 패턴만 강화될 뿐이다. 동작을 반복하기 전에 그 동작을 구성하는 하위 요소를 먼저 바로잡아야 한다. 현상이 아닌 원인을 바꾸면, 결과는 자연스럽게 따라온다.

이 책은 건강한 사람에게는 더 나은 움직임을, 통증을 가진 사람에게는 회복의 실마리를 제공한다. 몸을 더 크게 만드는 것이 아니라, 몸을 더 제대로 쓰게 만드는 트레이닝의 기준의 시작점이다.

출판사 제공 책 소개

운동을 해도 아픈 이유, 당신의 몸이 틀린 게 아니라 방향이 틀렸다

헬스장에 가는 사람은 점점 늘어나지만, 통증을 호소하는 사람 역시 함께 늘어나고 있다. 열심히 운동했는데도 허리와 어깨가 아프고, 쉬면 괜찮아졌다가 다시 반복되는 경험. 많은 사람들이 이를 자세 문제나 근력 부족으로 오해한다. 그러나 이 책은 전혀 다른 질문을 던진다. "정말 문제는 근육일까?"

현대 피트니스의 한계는 눈에 보이는 결과, 즉 근육의 크기와 형태에만 집중해왔다는 데 있다. 그 과정에서 호흡 기능, 코어 안정성, 움직임 협응 같은 근본적인 요소는 무너지고, 결국 몸은 점점 비효율적인 상태로 변해간다. 통증은 그 결과일 뿐이다. 이 책은 바로 그 지점을 파고들며 운동의 본질을 다시 정의한다.

의사와 트레이너가 함께 만든, 임상과 현장이 결합된 시스템

이 책의 가장 큰 강점은 이론과 현장이 하나로 결합된다는 점이다. 신경외과 전문의 남준록은 수만 명의 환자를 치료하며 통증은 구조보다 기능 문제에서 시작된다는 사실을 발견했고, 트레이너 심창훈은 선수 생활과 지도 현장에서 근육 중심 트레이닝의 한계를 직접 체감했다. 두 사람의 경험이 결합되어 탄생한 것이 바로 '남스어프로치'다.

이 접근법은 인간의 움직임을 하나의 시스템으로 바라본다. 걷기, 호흡, 스쿼트 같은 기본 움직임조차 단순한 동작이 아니라 여러 요소가 상호작용한 결과다. 잘못된 움직임을 바꾸기 위해서는 동작을 반복하는 것이 아니라 그 움직임을 구성하는 하위 요소를 먼저 교정해야 한다. "현상을 고치려 하지 말고, 원인을 재구성하라." 기존의 트레이닝이 결과를 따라갔다면, 이 책은 시스템 자체를 바꾸는 방법을 제시한다.

호흡, 코어, 협응까지 몸을 다시 설계하는 트레이닝

책은 이론에 그치지 않는다. 인간의 기본 움직임 다섯 가지(호흡, 척추 움직임, 스쿼트, 보행, 팔의 움직임)를 통해 신체의 본질을 이해하게 한 뒤, 이를 실제 웨이트 트레이닝에 적용하는 방법을 단계적으로 풀어낸다.

특히 인상적인 부분은 '움직임 환경'에 대한 개념이다. 단순히 운동을 반복하는 것이 아니라 부하·방향·범위·속도를 조절하여 근육과 신경계의 반응을 설계해야 한다는 점을 강조한다. 이는 기존의 '몇 kg, 몇 회' 중심의 운동 방식과는 완전히 다른 접근이다. 상체·하체 운동, 머신과 프리웨이트 활용법까지 60여 종의 실전 운동이 구체적으로 담겨 있으며, 각 운동마다 QR코드로 영상을 연결해 이론과 실천이 자연스럽게 이어지도록 설계했다.

몸을 바꾸고 싶다면 운동이 아니라 '기능'을 다시 배워야 한다

이 책은 단순한 운동법 책이 아니다. 몸을 바라보는 관점을 바꾸는 책이다. 운동을 시작했지만 계속 아픈 사람, 자세를 고쳐도 변화가 없는 사람, 트레이닝의 수준을 한 단계 끌어올리고 싶은 전문가까지 모두에게 새로운 기준을 제시한다.

"움직임은 스스로 만들어진다." 잘 설계된 환경 속에서 몸은 스스로 올바른 패턴을 찾아간다. 억지로 자세를 교정하고 동작을 통제하려 했던 기존 방식과 근본적으로 다르다. 이제 선택해야 한다. 더 무겁게 드는 몸이 될 것인가, 더 잘 움직이는 몸이 될 것인가. 이 책은 그 질문에 대한 가장 설득력 있는 답이다.