소개

누적 조회 수 720만 뷰 이상을 기록 중인 웰니스 크리에이터 홀썸모먼트의 신간. 이 책은 ‘집밥력’이라는 새로운 개념을 화두로 던지며 작가의 웰니스 경험과 철학 그리고 142가지 레시피를 선보이는 건강 지침서이자 요리책이다.

목차

일러두기
내가 생각하는 ‘건강한 식사’
추천의 글
이럴 땐 이런 음식 어때요?
들어가며 집밥, 그 이상의 힘 ‘집밥력’

1
집밥력을 키우는 첫 번째 방법
내 몸을 중심에 두는 식사

몸으로 익힌 건강한 식사의 공통분모
내 몸을 식단의 중심에 두는 연습
정답이 아니라, 기준을 갖추는 일

발사믹 토마 아보 샐러드
홀썸 힐링 수프 3종:
토마토 레드렌틸 항염 수프
당근 단호박 강황 수프
배추 무 해독 수프
장벽 튼튼 알꼬리곰탕
홀썸 허브 라페 2종:
당근 딜 라페
적양배추 오레가노 라페
면 없는 새우 숙주 볶음국수
떠먹는 고구마 케이크
속 편한 소고기 배추 된장국
매운 애호박 돼지고기 찌개
여름 옥수수 루콜라 샐러드
반숙란 토마토 카레
방울양배추 소고기 샐러드
홀썸 소보로 3종:
카레 치킨 소보로
돼지고기 김치 소보로
소고기 꽈리고추 소보로
메인 요리를 빛내는 소스 3종:
피코데가요
차지키
과카몰리
브로콜리 퀴노아 라이스
파프리카 비프 스튜
바나나 땅콩버터 컵케이크
지중해식 차지키 샐러드
포근 돼지고기 버섯 달걀찜
웰니스 에세이 Don’t 보다 Do, 금지보다는 환대의 식탁으로

2
집밥력을 키우는 두 번째 방법
진짜 음식으로 요리하기

음식을 바라보는 관점의 변화, ‘얼마나 가공되었는가?’
한 번 열면 멈출 수 없는 이유
진짜 음식과 연결되는 방법
더 알아보기 건강을 만드는 조리법

홈메이드 홀썸 소스 4종:
올인원 토마토 소스
삶은 달걀로 만드는 마요네즈
불고기 양념
카레 페이스트
홈메이드 카레 닭날개구이
치킨 포도 아몬드 샐러드
100년 전 소시지와 어묵:
홀썸 홈메이드 허브 소시지
홈메이드 100% 새우 어묵
홀썸 간식 박스 4종:
삶은 달걀과 고구마 큐브, 견과류
오븐 허브 미트바와 그릭요거트 그리고 키위와 다크 초콜릿
채소 스틱과 사과 슬라이스 그리고 후무스와 아몬드버터
구운 병아리콩과 베리류
토코 치킨 카레라이스
아보 에그 돌돌 마키
홀썸 버거볼
콜리플라워 초당옥수수 수프
하얀 굴짬뽕
매콤한 토마토 치킨
오븐 허브 미트바
새송이 안심 소떡소떡
홈메이드 홀썸 아이스크림 2종:
100% 수박 셔벗
블루베리 구슬 아이스크림
이지 바나나 오트 팬케이크
가지 돼지고기 새우만두
홀썸 타코 샐러드
10분 비빔밥
한 가지 채소 김밥:
매운 콩나물 김밥
향긋한 봄동 김밥
아삭한 당근 김밥
첨가물 없는 마파두부
홀썸 웰니스 드링크 4종:
작두콩 보리차
따뜻한 레몬 생강차
애사비 탄산수
민트 아이스티

웰니스 에세이 되찾아야 하는 요리 시간의 감각

3
집밥력을 키우는 세 번째 방법
지속 가능한 집밥 설계

나의 부엌 문화
1. 핵심 프렙 5가지: 준비된 식사는 흔들리지 않는다
2. 원 플레이트 식사
3. 원 팬 요리
4. 단백질-채소볶음
5. 휘리릭 밑반찬 전략
6. 나만의 ‘기둥음식’ 선정하기
나만의 요리 유형과 부엌 문화 만들기
더 알아보기 간과 풍미에 대하여

토마토 퀴노아 미트소스
십자화과 채소 소고기찜
파프리카 레몬 치킨
항정살 꽈리고추볶음
블랙페퍼 소고기 원 팬 볶음
홀썸 휘리릭 밑반찬 5종:
표고 소고기볶음
매운 당근볶음
애호박 새우볶음
된장 배추볶음
무 들깻가루찜
불고기 배추 원 팬 라이스
치킨 브로콜리 들깨 원 팬 라이스
김치 미나리 원 팬 라이스
양송이 소고기 원 팬 라이스
핑크 후무스와 소고기 채소볶음
망고 살사를 곁들인 연어구이
브로콜리 퀴노아 라이스와 닭통다리구이
소고기 아보 고구마 원 플레이트
소고기 청경채볶음
소고기 아스파라거스볶음
매콤한 얇은 삼겹살 애호박볶음
치킨 주키니볶음
새우 콜리플라워볶음
원 팬 배추 바지락찜
치킨 채소 원 팬 오븐구이
홀썸 포만감볼
소고기 고구마 원 팬 프리타타
새우 감자 양배추 원 팬 프리타타
원 팬 포치드 치킨 브로스

웰니스 에세이 부엌의 아티스트

4
집밥력을 키우는 네 번째 방법
몸의 시간표와 하루를 여는 첫 끼

우리는 언제, 어떻게 먹고 있을까?
생체리듬과 식사
생체리듬에 최적화한 식사 전략 3가지
하루를 여는 신호, 첫 끼
내 몸의 시간으로 돌아가기

모닝 소고기 채소 수프
배추 애호박 들깨 닭곰탕
서머 삭슈카
라따뚜이 삭슈카
단백질 폭탄 소고기 삭슈카
꼬꼬 인 헬
홀썸 스크램블 5종:
바질 페스토 스크램블
김치 스크램블
새우 퀴노아 스크램블
자투리 채소 스크램블
카레 스크램블
치킨 에그 드롭 수프
순두부 새우 달걀국
슴슴 버섯 두부탕
모닝 스무디 2종:
브로카도 스무디
콜리플라워 블루베리 두유 스무디
수란을 올린 양배추 팬케이크
치킨 애호박 팬케이크
김치 아보 에그볼
홀썸 피코 에그
닭고기 퀴노아 채소 웜 스푼 샐러드
소고기 양배추 브로콜리 웜 스푼 샐러드
카레 토달볶음
지중해식 토마토 흰살 생선 요리
불 없이 5분 만에 만드는 첫 끼 메뉴 5가지:
들깻가루 연두부찜
아보카도 달걀 바질 페스토 믹스
견과류 베리 요거트
반숙란 아몬드버터
병아리콩 아보카도 믹스

웰니스 에세이 ‘내 몸의 리듬’이라는 다정한 질서

5
집밥력을 키우는 다섯 번째 방법
감각과 돌봄의 식사

몸과 마음은 연결되어 있다
식사를 대하는 자세 1 감각을 여는 식사
식사를 대하는 자세 2 긍정과 감사의 식사
식사를 대하는 자세 3 감정적이지 않은 식사
식사를 대하는 자세 4 함께 나누는 식사
식사를 대하는 자세 5 맛있고 기대되는 식사
요리는 어떻게 돌봄이 될까?
아이에게 전하는 식사의 기억
완벽보다는 균형: 지속 가능한 웰니스의 핵심

사과 상추무침
파이토케미컬 밥
새우 아보카도 김치볼
홀썸 감사 샐러드
지중해식 해산물볶음
치킨 콘 샐러드와 파프리카 마요 드레싱
문어 감자 웜 샐러드
토마토 퀴노아 소스를 곁들인 치킨 스테이크
소고기 시래기 된장국
안심 방울토마토 바질 샐러드
들깨 버섯 순두부탕
고구마 아보 에그 토스트
홀썸 컬러풀 후무스 4종:
핑크 후무스
옐로 후무스
그린 후무스
브라운 후무스
홀썸 맛김치
토마토 새우 감자 옹심이 뇨끼
카레 육전
애사비 간장 오이 샐러드와 애사비 적양배추볶음
브로카도 피넛 샐러드
홀썸 최애 샐러드
렌틸콩 아몬드 샐러드
연어 표고 오차즈케
흰강낭콩 방울토마토 치킨 스튜

웰니스 에세이 나의 집밥력

참고 문헌

실천 부록 식단 일지
대변 달력
당 섭취량 기록지
건강한 식재료 구매 가이드
홀썸의 ‘단백질-채소볶음’ 매트릭스
오늘의 식사 알아차림 기록지

책 소개

누적 조회 수 720만 뷰 이상을 기록 중인 웰니스 크리에이터 홀썸모먼트의 신간. 이 책은 ‘집밥력’이라는 새로운 개념을 화두로 던지며 작가의 웰니스 경험과 철학 그리고 142가지 레시피를 선보이는 건강 지침서이자 요리책이다. 홀썸 작가는 미국 와튼스쿨 MBA 과정을 졸업하고 글로벌 컨설팅 기업과 대기업에서 전략 컨설턴트로 일한 이력을 바탕으로 국내외 논문을 섭렵하며 건강한 식사에 대해 공부하고 분석해왔다. 그렇게 자신만의 웰니스 전략 등을 수립하고, 그 과정에서 축적된 노하우를 유튜브와 인스타그램을 통해 대중에게 공유하고 있다.

홍수처럼 쏟아지는 수많은 건강 정보에 휘둘리는 것이 아니라, 내 몸에 중심을 둔 식사를 꾸리면서 자신을 잘 돌보는 능력 ‘집밥력’을 키워가자는 것이 이번 책의 핵심이다. 집밥력은 요리 실력과 무관하게 누구나 갖출 수 있는 역량으로, 일종의 생활 근력이다. 집밥력이 있으면 언제 어디서나 자신의 체질과 상태에 맞게 요리와 식사를 할 수 있다. 어떤 상황에서든 건강을 지킬 수 있다는 자신감도 집밥력에서 비롯한다. 배달 음식과 외식으로 끼니를 쉽게 해결하지만, 만성 소화불량과 원인 모를 피로감, 각종 염증 등으로 힘들어하는 수많은 현대인에게 스스로를 귀하게 대접하는 구체적인 방법을 제시한다.

출판사 제공 책 소개

집밥, 그 이상의 힘 ‘집밥력’
“집밥력은 어떤 상황에서도 나를
건강의 궤도로 되돌려놓는 강력한 자신감이 된다.”

베스트셀러 『홀썸의 집밥 예찬』 홀썸모먼트 최신작

누적 조회 수 720만 뷰 이상을 기록 중인 웰니스 크리에이터 홀썸모먼트의 신간 『집밥력』이 세미콜론에서 출간됩니다. 이 책은 ‘집밥력’이라는 새로운 개념을 화두로 던지며 작가의 웰니스 경험과 철학 그리고 142가지 레시피를 선보이는 건강 지침서이자 요리책입니다. 홀썸 작가는 미국 와튼스쿨 MBA 과정을 졸업하고 글로벌 컨설팅 기업과 대기업에서 전략 컨설턴트로 일한 이력을 바탕으로 국내외 논문을 섭렵하며 건강한 식사에 대해 공부하고 분석해왔습니다. 그렇게 자신만의 웰니스 전략 등을 수립하고, 그 과정에서 축적된 노하우를 유튜브와 인스타그램을 통해 대중에게 공유하고 있습니다.
홍수처럼 쏟아지는 수많은 건강 정보에 휘둘리는 것이 아니라, 내 몸에 중심을 둔 식사를 꾸리면서 자신을 잘 돌보는 능력 ‘집밥력’을 키워가자는 것이 이번 책의 핵심입니다. 집밥력은 요리 실력과 무관하게 누구나 갖출 수 있는 역량으로, 일종의 생활 근력입니다. 집밥력이 있으면 언제 어디서나 자신의 체질과 상태에 맞게 요리와 식사를 할 수 있습니다. 어떤 상황에서든 건강을 지킬 수 있다는 자신감도 집밥력에서 비롯합니다. 배달 음식과 외식으로 끼니를 쉽게 해결하지만, 만성 소화불량과 원인 모를 피로감, 각종 염증 등으로 힘들어하는 수많은 현대인에게 스스로를 귀하게 대접하는 구체적인 방법을 제시합니다.
이 책은 집밥력을 키워나가는 방법을 5가지 영역으로 나누어 살펴봅니다. 1장에서는 식단에서 내 몸을 중심에 두는 관점 변화에 대해 이야기하고, 2장에서는 초가공식품에서 벗어나 홀푸드로 건강하게 조리하는 비법을 나눕니다. 3장에서는 ‘뭐 해 먹지?’라는 매일의 고민에서 벗어나 집밥 생활이 지속 가능해지도록 돕는 여러 요리 유형과 부엌 문화라는 개념을 소개합니다. 4장에서는 첫 끼를 중심으로 생체리듬에 맞춘 식사 타이밍의 중요성을 조명하며, 마지막 5장에서는 감각과 돌봄의 차원에서 하는 식사와 건강한 균형에 대한 자세를 짚습니다. 이렇게 『집밥력』은 무엇을 중심으로, 어떤 음식을, 어떻게, 언제, 어떤 마음으로 먹어야 하는지 방향성을 제시하며 웰니스 루틴을 총망라합니다. 더불어 어렵고 복잡하게 느낄 수 있는 개념도 각종 그래프와 표, 그림 등의 시각 자료를 통해 한눈에 파악할 수 있도록 했습니다.
『집밥력』의 레시피는 초가공식품, 밀가루, 설탕을 사용하지 않습니다. 그래서 혈당과 만성 염증 문제로 고민인 분에게 실용적입니다. 계량과 조리법을 무조건 똑같이 따라 해야 하는 요리책도 아닙니다. 당장 냉장고 속에 있는 재료로 자신의 체질, 오늘의 몸 상태와 상황에 맞게 응용할 수 있도록 요리의 틀을 제시합니다. 그래서 집밥을 차리는 일이 지겨운 집안일이 아니라 즐거운 일이 되도록 돕습니다.
더욱이 ‘건강식은 맛이 없다.’라는 편견을 타파할, 맛있는 메뉴를 여럿 갖췄습니다. 버거볼, 하얀 굴짬뽕, 타코 샐러드 등 자극적인 소스와 조미료가 필수일 것 같은 요리도 건강하고 맛있게 만들 수 있습니다. 자극적이지 않지만 싱겁지도 않은 맛이 두 눈을 번쩍 뜨게 합니다. 큰마음 먹고 장을 봐도 요리에 대한 부담감 때문에 결국 재료를 썩히기 일쑤였거나, 타이트한 식단 제한에 지쳐 좌절했던 분에게도 도움이 되는 정보를 제공합니다. 『집밥력』은 즐겁고 맛있는 식사를 하며 건강해지고, 동시에 내 몸도 주체적으로 돌보게 되는 긍정적인 변화를 경험하도록 이끕니다.

초가공식품, 밀가루, 설탕은 빠지고
신선하고 질 좋은 홀푸드로 만드는
홀썸모먼트의 142가지 레시피

삭슈카, 국·수프·스튜, 웜 스푼 샐러드 등
홀썸의 시그니처, 건강하고 맛있는 첫 끼 만들기

『집밥력』의 레시피는 홀푸드를 맛있게 즐길 수 있게 구성했습니다. 초가공식품과 유사한 대체식을 만드는 것이 아니라, 홀푸드를 활용해 새로운 맛을 발견할 수 있는 메뉴가 다양하게 있습니다. 두반장과 굴소스 없이 만드는 ‘첨가물 없는 마파두부’, 시판 카레가루가 아닌 향신료로 만든 커리파우더와 무첨가·무가당 코코넛밀크 등으로 만든 ‘토코(토마토 코코넛) 치킨 카레라이스’가 대표적인 예입니다. 홀썸 작가의 레시피는 흔히 쓰는 알룰로스나 스테비아도 쓰지 않고, 양파나 파프리카 등 자연의 식재료가 내는 자연스러운 단맛을 활용합니다. 또 포만감을 건강한 식사의 핵심으로 꼽기에 단백질 재료를 중심으로 하고, 식이섬유와 복합 탄수화물, 건강한 지방 재료를 곁들여 영양가를 균형 있게 갖춘 식단을 디자인했습니다.
그러면서도 이번 책의 핵심인 ‘내 몸 중심’이라는 주제를 조리 과정에서도 강조합니다. 레시피에 특정 재료와 계량이 표기되어 있지만, 유제품이나 당도가 비교적 높은 과일 등은 체질에 맞지 않으면 섭취에 유의하라는 내용이나 비슷한 재료로 대체할 수 있다는 안내를 세심하게 표기한 이유입니다. 간을 맞출 때도 레시피 계량을 지키는 것보다는 자신의 입맛과 몸 상태, 사용하는 제품에 맞춰 한식간장이나 소금 등을 조금씩 넣으며 조절하기를 강조합니다.
홀썸 작가 레시피의 특징인 용이함과 간결함은 유지했습니다. 재료 손질을 포함해도 만드는 과정이 5단계 내외입니다. 요리하는 과정이 복잡하고 번거로우면 굳게 결심했어도 집밥을 지속하는 데 어려움을 겪을 수 있기 때문입니다. 그래서 작가는 삶은 시래기나 병아리콩 병조림, 자숙 문어처럼 편리하게 요리할 수 있는 양질의 시판 식재료가 있다면 적극 활용하라는 식의 내용을 ‘홀썸 팁’으로 남겼습니다. 가뿐하게 시작해야 꾸준하게 이어갈 수 있습니다.
이번 책의 레시피는 재료의 스펙트럼이 넓습니다. 토마토, 당근, 양배추, 애호박처럼 어느 집 냉장고에나 있는 일상적인 재료부터 퀴노아, 콜리플라워, 방울양배추, 렌틸콩까지 비교적 낯선 재료까지 다양하게 등장합니다. ‘풍부함’에 중점을 두고 메뉴를 꾸린 작가의 의도가 잘 드러납니다. ‘집밥’이라고 해서 한식만 다루는 것이 아닙니다. 오차즈케와 라따뚜이, 프리타타, 삭슈카, 후무스 등 대륙을 넘나드는 다채로운 식사 메뉴도 눈에 띕니다. 그러면서도 꾸준히 해나가야 하는 집밥 특성에 맞게, 간단하면서도 쉽게 만들 수 있도록 홀썸 작가만의 재해석을 곁들였습니다. 『집밥력』의 레시피를 하나둘 따라 하다 보면, 건강한 식재료를 여럿 활용하며 색다른 맛을 경험할 수 있습니다.
유튜브 채널 <홀썸모먼트>에서 가장 많은 조회 수를 기록하며 시그니처로 자리 잡은 카테고리, ‘첫 끼’ 레시피도 책에 담았습니다. 특히 4장에 수록한 국·수프·스튜와 웜 스푼 샐러드 등은 바쁜 아침에 냉장고 속 재료만으로도 간단히 준비할 수 있습니다. 첫 끼만 잘 챙겨 먹어도 첫 단추를 잘 끼운 것처럼 건강한 하루가 될 가능성이 높아지니, 따라 해보길 추천합니다. 또한 홀썸 작가의 유튜브 채널과 전작에서 사랑받은 원 팬 요리도 이번 책에선 네 가지 카테고리로 세분화하여 더 상세히 소개합니다. 원 팬 라이스뿐만 아니라 원 팬 볶음 요리, 원 팬 오븐 요리, 원 팬 국·스튜 레시피를 통해 조리부터 설거지까지 간편한 집밥 생활을 누릴 수 있습니다.
그 밖에도 ‘더 알아보기’에서는 건강한 조리법과 저온 조리 방법, 간을 잘 맞추는 방법, 각종 허브와 시즈닝 활용 등 당장의 집밥 일상에 적용할 수 있는 유용한 특급 비법이 가득합니다.

삶으로 증명해낸 웰니스의 핵심,
내 몸을 식단의 중심에 두는 관점 변화
그리고 맛있고 즐거운 식사의 중요성

『집밥력』에는 풍부한 레시피뿐만 아니라 건강한 식사를 꾸려나가는 데 토대가 되는 설명과 일화도 담겨 있습니다. 홀썸 작가는 영양학과 기능의학 등을 공부하고 관련 자격증을 취득한 뒤, 실생활에 적용하며 가장 효과적이었던 내용을 엄선했습니다. 그래서 이론적인 내용을 나열하는 것이 아닌, 작가의 경험을 통한 증언이 생생하게 담겨 있습니다. 각종 식단을 시도해보면서 몸을 편안하게 만들었던 식단의 특징은 무엇이었는지, 아침식사 시간만 앞당겼을 뿐인데 하루의 컨디션이 급격히 좋아진 원리는 무엇이었는지 등 건강한 식사를 추구하는 사람에게 실용적인 정보가 많습니다.
핵심은 ‘내 몸 중심’입니다. 작가의 경험을 정답처럼 제시하며 그대로 따라 하면 무조건 건강해진다는 식의 접근을 지양하고, 독자가 자신의 체질과 상태를 살피며 그에 맞는 식사를 하는 데 참고가 되도록 합니다. 연령대와 계절 등에 따라 달라지는 몸 상태를 계속해서 살펴보는 것, 이것이 건강한 식사의 출발점이자 ‘집밥력’이라는 개념의 근원입니다. 그렇기에 요리와 식사라는 행위 가운데 자신을 새롭게 보는 전환의 계기가 됩니다. 자신에게 맞는 좋은 음식을 먹이며 돌본다는 감각은 일종의 자기 효능감과 주체성을 형성하기도 합니다.
『집밥력』은 무엇보다 기대되는 식사를 즐겁게 하고 맛있게 먹는 것을 강조합니다. 서두의 <내가 생각하는 ‘건강한 식사’>와 식사하는 마음가짐과 태도를 다룬 5장의 <맛있고 기대되는 식사> 등에서 긍정적으로 식사하는 것이 좋은 재료를 쓰는 것만큼 중요하다고 거듭 강조합니다. 건강함만 좇다가 식사의 즐거움을 잃지 않았으면 하는 바람을 전합니다. 그래서 건강한 식사를 위해 의지력만 발휘하며 초가공식품을 힘들게 참거나 괴롭게 단식 시간을 지키는 것보다는, 건강하고 맛있는 음식을 미리 준비해두어 진짜 음식이 주는 기쁨과 즐거움을 누리자는 기조가 책 전반에 이어집니다. 홀썸 작가가 처음 선보이는 웰니스 에세이 5편은 독자들에게 웰니스에 대한 새로운 관점과 용기, 격려를 전합니다. 그래서 『집밥력』을 읽다 보면, 새로운 레시피만 알게 되는 것이 아니라 내 몸과 식사를 대하는 태도와 관점 자체가 달라집니다. 건강에 대한 감각을 회복하고 자신을 존중하게 됩니다.
책 말미에는 실천 부록 6종을 실었습니다. 절취선을 따라 자른 뒤, 눈에 띄는 곳에 두고 일상에서 기록하며 적용해볼 수 있도록 구성했습니다. 특히 매일 작성하면 의미 있는 ‘식단 일지’ ‘배변 달력’ ‘당 섭취량 기록지’ ‘오늘의 식사 알아차림 기록지’는 작가의 홈페이지(wholesomemoment.com)에서 파일을 무료로 다운받을 수 있습니다. 홀썸 작가의 요리 철학과 노하우가 풍부한 『집밥력』을 통해 누구나 자신의 몸에 맞는 건강한 집밥 생활을 즐겁고 맛있게 이어나가길 바랍니다.